Fachlich geprüft von Peter Andrukonis · Stand: November 2026
Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein: Der Körper bildet es überwiegend selbst, sobald UVB-Strahlung auf die Haut trifft. In unseren Breiten funktioniert das aber nur einen Teil des Jahres. Dieser Überblick erklärt Bedarf, Blutwerte, sinnvolle Mengen und Grenzen – und verlinkt auf die ausführlichen Beiträge im Ratgeber.
| Auf einen Blick | |
|---|---|
| Schätzwert Erwachsene | 20 µg (800 I. E.) pro Tag bei fehlender körpereigener Bildung |
| Tolerierbare Obergrenze | 100 µg (4.000 I. E.) pro Tag – Gesamtzufuhr |
| Blutwert | 25-OH-Vitamin-D; nmol/l geteilt durch 2,5 ergibt ng/ml |
| Eigenbildung in Wien | etwa von Oktober bis März kaum möglich |
| Einnahme | zu einer fetthaltigen Mahlzeit |
Für die Bildung in der Haut ist UVB-Strahlung nötig. Auf dem Breitengrad Wiens erreicht sie uns nur bei hohem Sonnenstand in ausreichender Menge – in den Wintermonaten praktisch nicht. Über die Ernährung kommen nur etwa 10 bis 20 Prozent des Bedarfs zusammen, am ehesten über fetten Seefisch. Deshalb sinken die Werte bei vielen Menschen im Laufe des Winters deutlich.
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Aussagekräftig ist der Blutwert 25-OH-Vitamin-D, die Speicherform im Blut. Werte unter 30 nmol/l (12 ng/ml) gelten als mangelhafte Versorgung, ab 50 nmol/l (20 ng/ml) als ausreichend. Labore geben den Wert unterschiedlich an – bei der Umrechnung gilt: nmol/l geteilt durch 2,5 ergibt ng/ml. Eine Messung kann sinnvoll sein, bevor höhere Mengen eingenommen werden.
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Die D-A-CH-Referenzwerte nennen für Erwachsene 20 µg (800 I. E.) pro Tag, wenn der Körper selbst nichts bildet. Als tolerierbare Obergrenze für die gesamte tägliche Zufuhr gelten 100 µg (4.000 I. E.). Höhere Mengen sollten nur nach ärztlicher Messung und unter Kontrolle eingenommen werden, denn zu viel Vitamin D kann den Calciumspiegel erhöhen und in der Folge die Nieren belasten.
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Kombipräparate mit Vitamin K2 werden oft mit einer besseren „Calcium-Steuerung“ beworben. Für gesunde Menschen ist ein zusätzlicher Nutzen der Kombination bislang nicht belegt. Wer gerinnungshemmende Medikamente vom Typ der Vitamin-K-Antagonisten einnimmt, sollte Vitamin K nur nach ärztlicher Rücksprache ergänzen.
Mehr dazu: Vitamin K2 und D3: Zusammenspiel, Mengen und Studienlage
Auswertungen mehrerer Studien deuten darauf hin, dass eine Vitamin-D-Einnahme das Risiko von Atemwegsinfekten am ehesten bei Menschen mit niedrigen Ausgangswerten verringern kann. Bei bereits ausreichender Versorgung ist ein zusätzlicher Nutzen nicht belegt.
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Ein erhöhtes Risiko für niedrige Werte haben ältere Menschen, deren Haut weniger Vitamin D bildet, Menschen, die sich kaum im Freien aufhalten oder die Haut vollständig bedecken, sowie Menschen mit dunklerer Haut. Auch bei veganer Ernährung, in der Schwangerschaft und bei Osteoporose spielt Vitamin D – zusammen mit Calcium – eine wichtige Rolle.
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Bei fehlender Eigenbildung nennen die D-A-CH-Referenzwerte für Erwachsene 20 µg (800 I. E.) pro Tag. Die tolerierbare Obergrenze für die Gesamtzufuhr liegt bei 100 µg (4.000 I. E.). Höhere Mengen nur nach ärztlicher Messung.
Vitamin D ist fettlöslich und wird zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit besser aufgenommen. Die Tageszeit spielt eine untergeordnete Rolle.
Ja. Eine dauerhaft zu hohe Einnahme kann den Calciumspiegel erhöhen und zu Übelkeit, Nierensteinen oder Nierenschäden führen. Über Sonnenlicht ist eine Überdosierung dagegen nicht möglich.
Wer sich im Sommer regelmäßig im Freien aufhält, bildet in der Regel ausreichend Vitamin D selbst. Eine Ergänzung ist dann meist nicht nötig.
Dieser Beitrag wurde mit KI-Unterstützung erstellt und von Peter Andrukonis fachlich geprüft. Redaktionelle Verantwortung: ANDRUKONIS Medical GmbH. So entstehen unsere Artikel
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