Fachlich geprüft von Peter Andrukonis · Stand: November 2026
Mit dem Älterwerden sinkt der Energiebedarf, weil Muskelmasse und körperliche Aktivität abnehmen. Der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Eiweiß bleibt dagegen gleich oder steigt sogar. Gleichzeitig nehmen Appetit, Durstgefühl und die Aufnahmefähigkeit des Darms für manche Nährstoffe ab. Dieser Beitrag zeigt, welche Mikronährstoffe ab etwa 60 Jahren häufig knapp werden, was Studien zu Ergänzungen zeigen und wo Vorsicht geboten ist.
Wer weniger isst, muss mit jeder Mahlzeit mehr Nährstoffe aufnehmen. Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Fisch und Eier liefern viele Nährstoffe bei vergleichsweise wenig Energie. Kleine Portionen, Kau- oder Schluckbeschwerden, Alleinleben oder eine einseitige Kost können die Versorgung verschlechtern. Dazu kommt, dass viele ältere Menschen regelmäßig Medikamente einnehmen, die den Nährstoffhaushalt beeinflussen.
Die Haut bildet Vitamin D unter Sonneneinstrahlung. Mit dem Alter nimmt diese Fähigkeit deutlich ab, und wer sich wenig im Freien aufhält, bildet kaum noch Vitamin D. In Österreich reicht die Sonne von Oktober bis März ohnehin nicht für eine nennenswerte Bildung. Für Erwachsene ohne ausreichende Eigenbildung nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine Zufuhr von 20 µg (800 IE) pro Tag.
Wichtig ist die Einordnung des Nutzens: In der großen VITAL-Studie senkte Vitamin D bei gesunden, nicht gezielt auf Mangel ausgewählten Menschen ab 50 das Knochenbruchrisiko nicht. Bei älteren Menschen mit niedrigen Spiegeln, vor allem in Pflegeeinrichtungen, kann eine Kombination aus Vitamin D und Calcium Hüftbrüche dagegen etwas reduzieren. Vitamin D ist also vor allem dort sinnvoll, wo tatsächlich ein Mangel droht. Mehr dazu im Beitrag Vitamin D im Wiener Winter.
Vitamin B12 ist in der Nahrung an Eiweiß gebunden und wird erst durch Magensäure freigesetzt. Bei vielen älteren Menschen ist die Magenschleimhaut verändert und produziert weniger Säure. Fachgremien schätzen, dass 10 bis 30 Prozent der über 50-Jährigen B12 aus der Nahrung schlechter aufnehmen. Säureblocker wie Protonenpumpenhemmer und das Diabetesmedikament Metformin verstärken das Problem. Ein Mangel entwickelt sich schleichend und kann zu Blutarmut, Missempfindungen, Gangunsicherheit und Gedächtnisproblemen führen, die leicht dem Alter zugeschrieben werden.
Freies B12 aus Präparaten oder angereicherten Lebensmitteln braucht keine Magensäure und wird auch bei veränderter Schleimhaut aufgenommen. Bei Verdacht ist eine Messung von Holo-Transcobalamin sinnvoll. Details finden sich im Beitrag Vitamin B12: Wer einen Mangel riskiert.
Für Erwachsene wird eine Zufuhr von 1000 mg Calcium pro Tag empfohlen. Die wichtigsten Quellen sind Milchprodukte, calciumreiches Mineralwasser mit mehr als 150 mg pro Liter sowie grünes Gemüse wie Grünkohl und Brokkoli. Wer diese Menge über die Ernährung nicht erreicht, kann die Lücke mit einem Präparat schließen, idealerweise in Einzeldosen von höchstens 500 mg. Sehr hohe Mengen aus Präparaten bringen keinen Zusatznutzen. Was zum Zusammenspiel mit Vitamin K2 bekannt ist, beschreibt der Beitrag Vitamin K2 und D3.
Ab dem mittleren Lebensalter verliert der Körper schrittweise Muskelmasse. Ein ausgeprägter Verlust, die Sarkopenie, erhöht das Risiko für Stürze und Pflegebedürftigkeit. Ältere Muskeln reagieren zudem schwächer auf Eiweiß aus der Nahrung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Menschen ab 65 daher 1,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, eine internationale Expertengruppe hält 1,0 bis 1,2 g für sinnvoll. Günstig ist es, das Eiweiß auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen.
Der wirksamste Hebel bleibt Krafttraining. Kreatin kann diesen Effekt verstärken: Eine Meta-Analyse randomisierter Studien zeigte, dass ältere Erwachsene mit Kreatin und Krafttraining mehr Muskelmasse und Kraft aufbauten als mit Training allein. Üblich sind 3 bis 5 g pro Tag. Bei Nierenerkrankungen sollte eine Einnahme vorher ärztlich besprochen werden. Mehr dazu im Beitrag Essenzielle Aminosäuren und Muskelerhalt sowie unter Kreatin: Mehr als ein Pulver für Kraftsportler.
Fettreicher Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele liefert die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche gelten als gute Grundlage. Wer keinen Fisch isst, kann auf Algenöl ausweichen. Ebenso wichtig, aber oft vergessen, ist die Flüssigkeit: Das Durstgefühl lässt im Alter nach, und schon ein leichter Flüssigkeitsmangel kann Konzentration und Kreislauf beeinträchtigen. Rund 1,5 Liter pro Tag sind für die meisten ein guter Richtwert, sofern ärztlich nichts anderes vorgegeben ist.
In der COSMOS-Studie erhielten über 5000 ältere Menschen in drei Teilstudien täglich ein Multivitamin oder Placebo. Zusammengefasst zeigte sich ein kleiner, aber statistisch belastbarer Vorteil für das Gedächtnis und die allgemeine geistige Leistungsfähigkeit. Die Forschenden schätzten den Effekt auf etwa zwei Jahre weniger kognitive Alterung. Ein Multivitamin ersetzt aber keine ausgewogene Ernährung, und hohe Einzeldosen sind im Alter nicht automatisch besser. Einen Überblick bietet der Beitrag Multivitamin und Coenzym Q10: Für wen sie sinnvoll sind.
Je mehr Medikamente eingenommen werden, desto wichtiger ist es, Nahrungsergänzungen abzustimmen. Calcium und Magnesium können die Aufnahme mancher Antibiotika und Schilddrüsenhormone hemmen, Vitamin K beeinflusst bestimmte Gerinnungshemmer, und Vitamin A in hohen Dosen kann bei älteren Menschen die Knochen belasten. Eine Übersicht der wichtigsten Wechselwirkungen gibt der Beitrag Nahrungsergänzung und Medikamente. Vor einer gezielten Ergänzung ist eine Laborkontrolle sinnvoll, etwa von Vitamin D, B12, Ferritin und Blutbild.
Ab 60 werden vor allem Vitamin D, Vitamin B12, Calcium und Eiweiß häufig knapp, während der Energiebedarf sinkt. Eine nährstoffreiche Ernährung, ausreichend Flüssigkeit und regelmäßiges Krafttraining bilden die Grundlage. Vitamin D im Winterhalbjahr und B12 bei eingeschränkter Aufnahme sind die am besten begründeten Ergänzungen. Kreatin kann zusammen mit Training den Muskelerhalt unterstützen. Bei Medikamenteneinnahme sollten Präparate immer mit Ärztin, Arzt oder Apotheke abgestimmt werden.
Besonders häufig knapp werden Vitamin D, Vitamin B12, Calcium und Eiweiß. Auch die Flüssigkeitszufuhr ist oft zu gering, weil das Durstgefühl nachlässt.
Nicht automatisch. Bei ausgewogener Ernährung ist es meist nicht nötig. Bei kleinen Portionen, einseitiger Kost oder Appetitmangel kann ein niedrig dosiertes Präparat eine Ergänzung sein. Die COSMOS-Studien fanden bei älteren Menschen kleine positive Effekte auf das Gedächtnis.
Für Menschen ab 65 Jahren empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 1,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Expertengruppen halten 1,0 bis 1,2 g für sinnvoll, bei Erkrankungen auch mehr.
In Kombination mit Krafttraining kann Kreatin bei älteren Erwachsenen Muskelmasse und Kraft stärker steigern als Training allein. Ohne Training ist der Effekt gering. Bei Nierenerkrankungen sollte es vorher ärztlich besprochen werden.
Mit dem Alter nimmt bei vielen Menschen die Magensäure ab, die B12 aus der Nahrung freisetzt. Auch Medikamente wie Säureblocker oder Metformin können die Aufnahme verringern.
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Mikronährstoffe ab 60: Warum Vitamin D, B12, Calcium und Eiweiß im Alter häufig knapp werden, was Studien zu Kreatin und Multivitaminen zeigen und worauf bei Medikamenten zu achten ist.
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