Mit dem Oktober beginnt in Wien die Zeit, in der die Sonne tiefer steht, die Tage kürzer werden und die körpereigene Vitamin-D-Bildung praktisch zum Erliegen kommt. Vitamin D zählt deshalb im Herbst und Winter zu den am häufigsten nachgefragten Mikronährstoffen. Doch wie sinnvoll ist eine Einnahme tatsächlich, wie viel ist genug und ab wann wird es zu viel? Dieser Ratgeber fasst die wichtigsten Fakten zusammen.
Was Vitamin D im Körper tut
Vitamin D unterscheidet sich von den meisten anderen Vitaminen: Der Körper kann es zu großen Teilen selbst herstellen, und seine aktive Form wirkt ähnlich wie ein Hormon. Es trägt zur Aufnahme von Calcium im Darm und damit zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei, ist an der normalen Muskelfunktion beteiligt und spielt eine Rolle für das Immunsystem. Diese Funktionen sind in der EU als Gesundheitsaussagen für Vitamin D zugelassen.
Vom Sonnenlicht zum aktiven Hormon
Warum der Wiener Winter ein Problem ist
Für die Hautbildung ist UVB-Strahlung nötig, und die erreicht uns auf dem Breitengrad Wiens (rund 48° nördlich) nur bei hohem Sonnenstand in ausreichender Menge. In Mitteleuropa gilt deshalb etwa die Zeit von April bis September als Phase, in der die Eigenbildung gut möglich ist. In den übrigen Monaten ist sie gering bis kaum vorhanden; der Körper zehrt dann von den Speichern aus dem Sommer. Dazu kommen individuelle Einflussfaktoren wie Hauttyp, Lebensalter, Sonnenschutz, Kleidung und die Zeit, die man im Freien verbringt.
Wie gut sind wir versorgt?
Daten aus Deutschland zeigen, dass ein großer Teil der Bevölkerung die gewünschten Blutspiegel nicht erreicht. Österreich liegt auf einer ähnlichen geografischen Breite, ähnliche Verhältnisse sind deshalb plausibel. Zu beachten: Ein niedriger Wert bedeutet nicht automatisch Krankheit, und die Messmethoden der Labore sind nicht vollständig standardisiert.
Den eigenen Status messen: Was die Werte bedeuten
Ob Sie versorgt sind, lässt sich nur über eine Blutuntersuchung klären. Gemessen wird das 25-Hydroxyvitamin D. Je nach Labor wird der Wert in nmol/l oder ng/ml angegeben; zur Umrechnung gilt: nmol/l geteilt durch 2,5 ergibt ng/ml.
Ernährung: Hilfreich, aber selten ausreichend
Über die Nahrung kommen nur etwa 10 bis 20 % des Bedarfs zusammen. Relevante Quellen sind vor allem fetter Seefisch, aber auch Eigelb und mit UV-Licht behandelte Pilze. Angereicherte Lebensmittel können einen kleinen Beitrag leisten.
| Lebensmittel | Vitamin-D-Gehalt | Anmerkung |
|---|---|---|
| Fetter Seefisch (z. B. Hering, Lachs, Makrele) | Vergleichsweise hoch | Schon eine Portion pro Woche trägt spürbar bei |
| Eigelb | Mittel | Menge pro Ei gering |
| UV-behandelte Speisepilze | Mittel bis hoch | Nur wenn ausdrücklich UV-behandelt |
| Milchprodukte, Fleisch, Pflanzliches | Gering | Meist nur Spuren; angereicherte Produkte beachten |
Supplementierung: Wie viel ist sinnvoll?
Die D-A-CH-Referenzwerte nennen für Erwachsene einen Schätzwert von 20 µg (800 I. E.) pro Tag bei fehlender körpereigener Bildung. Als tolerierbare Obergrenze für die tägliche Gesamtzufuhr gelten 100 µg (4.000 I. E.). Höhere Dosierungen sollten nur nach ärztlicher Messung und unter Kontrolle eingenommen werden: Zu viel Vitamin D kann zu einem erhöhten Calciumspiegel und in der Folge zu Nierenproblemen führen. Als fettlösliches Vitamin wird es zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit besser aufgenommen.
Schützt Vitamin D vor Infekten?
Die Studienlage ist uneinheitlich. Auswertungen mehrerer Studien deuten darauf hin, dass eine Vitamin-D-Einnahme das Risiko von Atemwegsinfekten am ehesten bei Menschen mit niedrigen Ausgangswerten verringern kann. Bei bereits ausreichender Versorgung ist ein zusätzlicher Nutzen nicht belegt. Eine Vitamin-D-Gabe ersetzt weder Impfungen noch andere Schutzmaßnahmen.
Ein einfacher Fahrplan für den Herbst
Fazit
Im Wiener Winter reicht die Sonne zur Vitamin-D-Bildung nicht aus; die Ernährung deckt nur einen kleinen Teil des Bedarfs. Eine Ergänzung kann sinnvoll sein, am besten auf Basis eines gemessenen Wertes und mit Augenmaß bei der Dosierung. Mehr ist dabei nicht besser: Wer regelmäßig über 20 µg pro Tag einnimmt, sollte dies ärztlich begleiten lassen.
Weiterlesen im Ratgeber
- Immunsystem: Vitamin C, D, Zink und Selen
- Multivitamin und Coenzym Q10: Für wen sinnvoll?
- Vitamin C: Infusion oder Kapsel?
Quellen und weiterführende Informationen
Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.