Fachlich geprüft von Peter Andrukonis · Stand: Oktober 2026
Eine vegane Ernährung kann sehr gesund sein: viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und Obst. Einige Nährstoffe kommen in pflanzlichen Lebensmitteln aber kaum oder nur in schlecht verwertbarer Form vor. Dieser Beitrag ordnet ein, welche Mikronährstoffe bei veganer Ernährung kritisch sind, welche davon ergänzt werden sollten und wo eine gute Lebensmittelauswahl ausreicht.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bewertet eine vegane Ernährung für gesunde Erwachsene als möglich, wenn sie gut geplant ist und kritische Nährstoffe gezielt berücksichtigt werden. Die US-amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics sieht gut geplante vegane Kostformen in allen Lebensphasen als geeignet an. Beide betonen jedoch: Ohne Vitamin B12 als Ergänzung ist eine vegane Ernährung nicht bedarfsdeckend. Für Schwangere, Stillende, Kinder und ältere Menschen empfiehlt die DGE zusätzlich eine ernährungsmedizinische Begleitung.
Vitamin B12 wird von Mikroorganismen gebildet und kommt in nennenswerten Mengen nur in tierischen Lebensmitteln vor. Pflanzliche Quellen wie Algen, Sauerkraut oder Pilze enthalten oft inaktive Vorstufen, die im Labortest zwar wie B12 aussehen, im Körper aber nicht wirken. Ein Mangel entwickelt sich langsam, weil die Leber Vorräte für mehrere Jahre speichert. Er kann zu Blutarmut, Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und zu Nervenschäden führen, die nicht immer rückgängig zu machen sind.
Eine Übersichtsarbeit zu Vegetariern und Veganern fand je nach Gruppe und Messmethode bei einem erheblichen Anteil Hinweise auf eine B12-Unterversorgung. Deshalb gilt: Wer sich vegan ernährt, sollte Vitamin B12 dauerhaft ergänzen, entweder täglich in niedriger Menge oder ein- bis zweimal wöchentlich in höherer Menge, da bei großen Einzeldosen nur ein kleiner Teil aufgenommen wird. Zur Kontrolle eignet sich Holo-Transcobalamin besser als der einfache Serum-B12-Wert. Mehr dazu im Beitrag zu Vitamin B12 bei veganer Ernährung.
Vitamin D wird vor allem über die Haut gebildet. Nahrungsquellen sind fast nur fetter Fisch, Eier und angereicherte Lebensmittel. Im Winterhalbjahr sind die Spiegel in Österreich bei vielen Menschen niedrig, unabhängig von der Ernährung. Bei veganer Ernährung fällt die ohnehin kleine Nahrungsquelle weg. Eine Ergänzung in den Wintermonaten kann sinnvoll sein, idealerweise nach Messung des Blutwerts. Vegane Präparate verwenden Vitamin D3 aus Flechten oder Vitamin D2. Details im Beitrag Vitamin D im Wiener Winter.
Pflanzliche Lebensmittel wie Leinöl, Walnüsse und Chiasamen liefern Alpha-Linolensäure (ALA). Der Körper wandelt sie nur zu einem kleinen Teil in die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA um, die vor allem in fettem Fisch vorkommen. Bei Veganern sind die DHA-Spiegel im Blut daher meist niedriger. Ob das langfristig Nachteile hat, ist nicht abschließend geklärt. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, kann auf Algenöl zurückgreifen, das EPA und DHA direkt liefert. Studien zeigen, dass Algenöl die Blutspiegel ähnlich wie Fischöl anhebt. Mehr dazu im Beitrag zu Omega-3, EPA und DHA.
Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und grünes Gemüse enthalten durchaus viel Eisen. Es liegt jedoch als Nicht-Häm-Eisen vor, das deutlich schlechter aufgenommen wird als Eisen aus Fleisch. Phytate aus Getreide und Hülsenfrüchten sowie Kaffee und Tee hemmen die Aufnahme zusätzlich. Mit ein paar Kniffen lässt sich das verbessern: Vitamin-C-reiche Lebensmittel zur Mahlzeit, Einweichen und Keimen von Hülsenfrüchten, Sauerteigbrot statt Hefebrot und Kaffee mit Abstand zum Essen. Ein Eisenpräparat ist nur bei nachgewiesenem Mangel sinnvoll, da Eisen bei Überversorgung schädlich sein kann. Entscheidend ist der Ferritinwert. Details im Beitrag zu Eisen, Ferritin und Aufnahme.
Die wichtigsten Jodquellen sind Seefisch, Milchprodukte und jodiertes Speisesalz. Fallen Fisch und Milch weg, hängt die Versorgung fast nur noch vom Jodsalz ab. Algen sind keine verlässliche Quelle, weil ihr Jodgehalt enorm schwankt und manche Sorten wie Kombu gefährlich hohe Mengen enthalten. Sinnvoll ist, konsequent jodiertes Salz zu verwenden und bei Bedarf ein Präparat mit moderater Menge zu wählen. Mehr dazu im Beitrag zu Jod: Bedarf, Quellen und Überversorgung.
Der Eiweißbedarf lässt sich mit Hülsenfrüchten, Tofu, Tempeh, Seitan, Vollkorn und Nüssen gut decken, wenn verschiedene Quellen über den Tag kombiniert werden. Wer intensiv Kraftsport betreibt, kann von einer etwas höheren Zufuhr profitieren. Kreatin kommt fast nur in Fleisch und Fisch vor, deshalb sind die Kreatinspeicher bei Veganern meist niedriger. Studien zeigen, dass Veganer auf eine Kreatinergänzung oft deutlicher ansprechen als Mischköstler. Mehr dazu im Beitrag zu Kreatin: Wirkung, Dosierung und Mythen.
Einmal im Jahr lohnt sich ein Blick auf einige Werte: Holo-Transcobalamin oder Methylmalonsäure für Vitamin B12, Ferritin und Blutbild für Eisen, 25-OH-Vitamin-D sowie bei Bedarf Zink und Jod im Urin. So lässt sich gezielt ergänzen statt auf Verdacht.
Bei veganer Ernährung ist Vitamin B12 die einzige Ergänzung, die immer nötig ist. Vitamin D im Winter und Omega-3 aus Algenöl sind sinnvolle Ergänzungen. Jod braucht Aufmerksamkeit über jodiertes Salz. Eisen, Zink, Calcium und Selen lassen sich mit einer klugen Lebensmittelauswahl meist ausreichend decken, eine Kontrolle der Blutwerte gibt Sicherheit.
Vitamin B12. Es kommt in pflanzlichen Lebensmitteln nicht in verwertbarer Form vor und muss bei veganer Ernährung dauerhaft ergänzt werden.
Nicht zwingend, aber die DHA-Spiegel sind bei rein pflanzlicher Ernährung meist niedriger. Algenöl liefert EPA und DHA direkt und ist eine vegane Alternative zu Fischöl.
Über Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und grünes Gemüse, kombiniert mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln. Ein Eisenpräparat ist nur bei nachgewiesenem Mangel sinnvoll.
Es kann knapp werden, da Fisch und Milchprodukte wegfallen. Jodiertes Speisesalz ist die wichtigste Quelle, Algen sind wegen schwankender Gehalte nicht zu empfehlen.
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