Fachlich geprüft von Peter Andrukonis · Stand: Oktober 2026
Calcium ist der mengenmäßig häufigste Mineralstoff im Körper. Rund 99 Prozent stecken in Knochen und Zähnen, der Rest steuert Muskelkontraktion, Nervenleitung und Blutgerinnung. Im Alltag wird Calcium meist mit Knochengesundheit verbunden. Dieser Beitrag zeigt, welche Mengen Behörden nennen, wo Calcium steckt und was bei Ergänzungen zu beachten ist.
Wie hoch ist der Bedarf?
Die D-A-CH-Referenzwerte nennen für Erwachsene ab 19 Jahren 1.000 mg Calcium pro Tag, für Jugendliche von 13 bis 18 Jahren 1.200 mg. Die EFSA nennt für Erwachsene ab 25 Jahren 950 mg. Laut Nationaler Verzehrsstudie II liegt die mittlere Zufuhr bei Männern bei rund 1.050 mg und bei Frauen bei rund 960 mg pro Tag, Frauen zwischen 65 und 80 Jahren und junge Frauen von 14 bis 18 Jahren erreichen den Referenzwert im Median nicht. Als Obergrenze nennt die EFSA für Erwachsene 2.500 mg pro Tag aus allen Quellen.
Wo steckt Calcium drin?
Laut BfR sind Milch und Milchprodukte mit etwa 40 Prozent die wichtigste Quelle in der Bevölkerung, gefolgt von alkoholfreien Getränken mit etwa 25 Prozent, vor allem Mineralwasser.
| Quelle | Hinweis |
|---|---|
| Milch, Joghurt, Käse | Hauptquelle, gut verfügbar |
| Calciumreiches Mineralwasser | Gehalt je nach Marke deutlich unterschiedlich, Etikett prüfen |
| Grünes Gemüse (Grünkohl, Brokkoli) | gute pflanzliche Quellen |
| Angereicherte Pflanzengetränke | Anreicherung mit etwa 120 mg pro 100 ml üblich |
Wer auf Milchprodukte verzichtet, etwa bei veganer Ernährung, sollte den Bedarf laut BfR über andere Quellen decken.
Was ist bei Ergänzungen zu beachten?
Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 500 mg Calcium pro Tagesdosis vor. Dieser Wert gilt als vorläufig und soll ohne ärztliche Rücksprache nicht überschritten werden. Hintergrund sind Hinweise auf mögliche Risiken bei hohen Supplementmengen. In einer Metaanalyse mit etwa 20.000 Teilnehmenden aus 15 Studien (Bolland 2010) zeigte sich ein geringfügig, aber statistisch signifikant erhöhtes Herzinfarktrisiko unter Calciumpräparaten. Die Arzneimittelkommission der deutschen Ärzteschaft hält ein erhöhtes Risiko für nicht ausreichend belegt und die Metaanalyse für methodisch kritisch. Sie empfiehlt, Frakturrisiko, Calciumzufuhr über die Nahrung und Vitamin-D-Versorgung vor einer Ergänzung zu beurteilen und eine Gesamtzufuhr von 1.000 bis 1.500 mg pro Tag nicht zu überschreiten.
Calcium und Vitamin D
Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium im Darm. Deshalb werden beide häufig kombiniert. Ob eine Kombination sinnvoll ist, hängt von Ernährung, Alter und Knochengesundheit ab und lässt sich ärztlich abklären.
Fazit
Calcium ist für Knochen, Muskeln und Nerven unverzichtbar und wird meist über Milchprodukte und Mineralwasser gedeckt. Wer ergänzt, sollte die gesamte Tageszufuhr aus Nahrung und Präparaten im Blick behalten und die Menge im Ergänzungsmittel unter etwa 500 mg halten. Bei Osteoporose, Nierenleiden oder Medikamenten gehört die Entscheidung in ärztliche Hände.
Häufige Fragen
Wie viel Calcium braucht man pro Tag?
Die D-A-CH-Referenzwerte nennen 1.000 mg für Erwachsene ab 19 Jahren und 1.200 mg für Jugendliche von 13 bis 18 Jahren. Die EFSA nennt 950 mg ab 25 Jahren.
Wie viel Calcium darf ein Ergänzungsmittel enthalten?
Das BfR schlägt höchstens 500 mg pro Tagesdosis vor. Die EFSA nennt als Obergrenze 2.500 mg pro Tag aus allen Quellen.
Sind Calciumpräparate gefährlich fürs Herz?
Eine Metaanalyse zeigte ein geringfügig erhöhtes Herzinfarktrisiko, die Arzneimittelkommission der deutschen Ärzteschaft hält das für nicht ausreichend belegt. Calcium aus Lebensmitteln gilt nicht als auffällig.
Wie deckt man Calcium ohne Milchprodukte?
Über calciumreiches Mineralwasser, grünes Gemüse und angereicherte Pflanzengetränke.
Weiterlesen im Ratgeber
- Vitamin D im Wiener Winter: Wer es braucht, wie viel sinnvoll ist und was Blutwerte bedeuten
- Vitamin K2 und D3: Zusammenspiel, Mengen und Studienlage
- Magnesium: Infusion, Pulver oder Kapsel – welche Form wann sinnvoll ist
- Magnesium-Formen im Vergleich: Citrat, Oxid, Bisglycinat
- Elektrolyte: Natrium, Kalium und Co. im Alltag und Sport
- Eisen: Bedarf, Ferritin und Aufnahme verständlich erklärt
Quellen
- BfR: Höchstmengenvorschläge für Calcium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln
- AkdÄ: Calciumsupplementierung und kardiovaskuläres Risiko
- EFSA: Calcium, Upper Level (2012)
Dieser Beitrag wurde mit KI-Unterstützung erstellt und von Peter Andrukonis fachlich geprüft. Redaktionelle Verantwortung: ANDRUKONIS Medical GmbH. So entstehen unsere Artikel
