Mit Herbst und Winter steigt das Interesse am Immunsystem. Vitamin C, Vitamin D, Zink und Selen werden dabei am häufigsten genannt, dazu kommen Infusionskonzepte mit dem Versprechen eines „Immun-Boosts“. Was lässt sich wissenschaftlich sagen? Dieser Ratgeber trennt zugelassene Aussagen, gut belegte Effekte und Marketingversprechen.
Wie das Immunsystem arbeitet
Das Immunsystem besteht aus zwei Ebenen: der angeborenen Abwehr (Haut, Schleimhäute, Fresszellen, Killerzellen), die sofort reagiert, und der erworbenen Abwehr (T- und B-Zellen, Antikörper), die Erreger gezielt erkennt und ein Gedächtnis bildet. Beide Ebenen brauchen Energie, Eiweiß und eine Reihe von Mikronährstoffen, um zu funktionieren. Von einer „Stärkung“ im Sinne von „mehr ist besser“ kann man nicht sprechen: Ziel ist ein gut versorgtes, ausbalanciertes System.
Welche Mikronährstoffe zur Immunfunktion beitragen
Für folgende Nährstoffe ist in der EU die Aussage zugelassen, dass sie zu einer normalen Funktion des Immunsystems beitragen: Vitamin A, B6, B12, C, D, Folat, Eisen, Kupfer, Selen und Zink. Die Aussage gilt für eine ausreichende Versorgung. Sie bedeutet nicht, dass höhere Dosen zusätzliche Wirkung haben.
| Nährstoff | Wichtige Quellen | Was bei Mangel passieren kann |
|---|---|---|
| Vitamin C | Paprika, Zitrusfrüchte, Beeren, Kohl | Wundheilung und Abwehr beeinträchtigt |
| Vitamin D | Sonnenlicht, fetter Fisch | Erhöhtes Risiko für Atemwegsinfekte |
| Zink | Fleisch, Käse, Kürbiskerne, Hülsenfrüchte | Gestörte Funktion von T-Zellen |
| Selen | Paranüsse, Fisch, Eier | Weniger Abwehrenzyme |
| Eisen | Fleisch, Hülsenfrüchte, Hafer | Müdigkeit, Infektanfälligkeit |
| Vitamin B6 / B12 / Folat | Fleisch, Milch, Blattgemüse | Blutbildung und Zellteilung gestört |
Was die Studien zu den Klassikern zeigen
Vitamin C: Eine Cochrane-Übersicht kommt zum Ergebnis, dass die regelmäßige Einnahme bei der Allgemeinbevölkerung Erkältungen nicht verhindert, die Dauer aber leicht verkürzen kann, bei Erwachsenen um etwa 8 Prozent. Bei Menschen unter extremer körperlicher Belastung, etwa Marathonläufern, war das Erkältungsrisiko in den Studien etwa halbiert.
Vitamin D: Eine Metaanalyse im BMJ mit Daten aus 25 Studien fand ein leicht geringeres Risiko für akute Atemwegsinfekte unter Vitamin-D-Gabe. Der Effekt war bei Personen mit niedrigem Ausgangswert und bei täglicher statt seltener hochdosierter Gabe am deutlichsten.
Zink: Zinkpastillen, früh im Krankheitsverlauf genommen, können die Dauer einer Erkältung verkürzen. Die Studien sind uneinheitlich bei Dosis und Zinkform, und Zink in hoher Dosis kann Übelkeit und einen Metallgeschmack auslösen.
Infusion oder Kapsel?
Für gesunde Menschen mit normaler Ernährung gibt es keinen belastbaren Nachweis, dass Infusionen mit Vitaminen und Mineralstoffen Infekte seltener machen als eine ausreichende Versorgung über Ernährung oder Kapseln. Infusionen umgehen den Darm und sind sinnvoll, wenn die Aufnahme gestört ist, etwa bei Darmerkrankungen. Der Begriff „Immun-Booster“ ist wissenschaftlich nicht definiert.
Wann eine Ergänzung sinnvoll sein kann
Eine Ergänzung kann sinnvoll sein bei nachgewiesenem Mangel, bei Vitamin D im Wiener Winter, bei Vitamin B12 für Menschen, die sich vegan ernähren, sowie bei älteren Menschen und bei Personen mit chronischen Darmerkrankungen. Wer regelmäßig hohe Dosen nimmt, sollte Blutwerte kontrollieren lassen. Übermäßige Mengen etwa von Zink oder Selen können schaden, weil die Spanne zwischen Bedarf und Obergrenze eng ist.
Fazit
Das Immunsystem lässt sich nicht beliebig „boosten“. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C, D, Zink, Selen und B-Vitaminen ist eine wichtige Voraussetzung, mehr bringt nach heutigem Stand nicht automatisch mehr. Schlaf, Bewegung und eine abwechslungsreiche Ernährung bleiben die Basis.
Weiterlesen im Ratgeber
- Vitamin D im Wiener Winter: Dosierung und Blutwerte
- Vitamin C: Infusion oder Kapsel?
- B-Vitamine: Aufgaben, Mangel und Infusion
Quellen
- Hemilä H., Chalker E.: Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev 2013
- Martineau A.R. et al.: Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections. BMJ 2017
- EU-Verordnung 432/2012: zugelassene Gesundheitsaussagen zu Vitaminen und Mineralstoffen
- Singh M., Das R.R.: Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev 2013