Selen ist ein Spurenelement, das der Körper nur in kleinen Mengen braucht. Es steckt in Selenoproteinen, die an der Schilddrüsenfunktion, am Schutz vor oxidativem Stress und am Immunsystem beteiligt sind. Der Selengehalt von Böden schwankt stark, deshalb unterscheidet sich die Versorgung regional. Dieser Beitrag zeigt, welche Mengen Behörden nennen und was die Studienlage sagt.
Wie hoch ist der Bedarf?
Die D-A-CH-Referenzwerte nennen für Erwachsene 60 µg pro Tag für Frauen und 70 µg pro Tag für Männer. Die EFSA nennt 70 µg pro Tag als angemessene Zufuhr für Erwachsene. Als tolerierbare Obergrenze hat die EFSA 2023 für Erwachsene 255 µg pro Tag festgelegt, zuvor lag der Wert bei 300 µg. Das kritische Anzeichen bei zu viel Selen ist Haarausfall. Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 40 µg Selen pro empfohlener Tagesdosis vor.
Wo steckt Selen drin?
| Lebensmittel | Hinweis |
|---|---|
| Paranüsse | Gehalt schwankt je nach Herkunft sehr stark |
| Fisch, Fleisch, Eier | verlässliche Quellen in der üblichen Ernährung |
| Getreide, Hülsenfrüchte | abhängig vom Selengehalt des Bodens |
Wer sich pflanzenbetont ernährt, kann je nach Herkunft der Lebensmittel weniger Selen aufnehmen. Da der Gehalt von Paranüssen so unterschiedlich ist, eignen sie sich schlecht für eine genaue Dosierung.
Was zeigt die Studienlage?
Zur Schilddrüse liegt ein Cochrane-Review vor, der vier Studien mit zusammen 463 Teilnehmenden mit Hashimoto-Thyreoiditis auswertete. Selenomethionin mit 200 µg senkte in drei Studien den Spiegel der Antikörper gegen Schilddrüsenperoxidase, die klinische Bedeutung ist laut Review unklar. Zur Lebensqualität lagen keine Daten vor, weshalb die Autoren die Evidenz als nicht ausreichend einstufen, um den Einsatz zu stützen. Selen führte nicht zu mehr unerwünschten Ereignissen als Placebo.
Zur Krebsvorbeugung zeigte die große SELECT-Studie mit Selen, Vitamin E oder beidem bei relativ gesunden Männern keine Verringerung des Prostatakrebsrisikos durch Selen allein.
Worauf kann man bei Präparaten achten?
Selen kommt als Selenomethionin (organisch) und als Natriumselenit (anorganisch) vor. Wichtig ist die Angabe der Menge an reinem Selen pro Tagesdosis, die nach den BfR-Vorschlägen im Bereich bis 40 µg liegen kann. Anzeichen einer Überversorgung sind Haarausfall, brüchige Nägel und knoblauchartiger Atem. Bei Schilddrüsenerkrankungen sollte die Einnahme ärztlich besprochen werden.
Fazit
Selen ist ein wichtiges Spurenelement, dessen Bedarf sich meist über Fisch, Fleisch, Eier und Getreide decken lässt. Für Hashimoto-Thyreoiditis und die Vorbeugung von Prostatakrebs reichen die Daten nicht aus, um einen Nutzen zu belegen. Wegen der engen Spanne zur Obergrenze von 255 µg pro Tag ist eine gezielte Zufuhr statt dauerhaft hoher Mengen sinnvoll.
Häufige Fragen
Wie viel Selen braucht man pro Tag?
Die D-A-CH-Referenzwerte nennen 60 µg für Frauen und 70 µg für Männer. Die EFSA nennt 70 µg als angemessene Zufuhr für Erwachsene.
Was ist die Obergrenze für Selen?
Die EFSA nennt seit 2023 für Erwachsene 255 µg pro Tag aus Nahrung und Ergänzungen zusammen.
Hilft Selen bei Hashimoto?
Ein Cochrane-Review mit vier Studien fand sinkende Antikörperspiegel, hält die Evidenz für einen Nutzen aber für nicht ausreichend.
Woran erkennt man zu viel Selen?
Typische Anzeichen sind Haarausfall, brüchige Nägel und knoblauchartiger Atem.
Weiterlesen im Ratgeber
- Immunsystem und Mikronährstoffe: Was Vitamin C, D, Zink und Selen leisten können
- Glutathion: Das körpereigene Antioxidans zwischen Einnahme und Infusion
- Zink: Bedarf, Phytat, Studienlage bei Erkältung
- Jod: Bedarf, Quellen und die Gefahr von zu viel
- Vitamin E: Bedarf, Obergrenze und Studienlage
