Omega-3-Fettsäuren gehören zu den am häufigsten untersuchten Nährstoffen überhaupt. Besonders die langkettigen Formen EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) stehen im Fokus, weil sie Bausteine von Zellmembranen sind und im Gehirn, in der Netzhaut und im Herzmuskel in hoher Konzentration vorkommen. Dieser Beitrag ordnet ein, was die Studienlage sagt und welche Mengen von Behörden als unbedenklich eingestuft werden.
Was sind EPA, DHA und ALA?
Unter Omega-3 werden mehrere Fettsäuren zusammengefasst. ALA (Alpha-Linolensäure) steckt vor allem in Lein-, Raps- und Walnussöl. EPA und DHA kommen in fettreichem Meeresfisch wie Lachs, Makrele und Hering sowie in Mikroalgen vor. Der Körper kann ALA nur in geringem Umfang zu EPA und DHA umbauen, weshalb direkte Quellen für EPA und DHA eine eigene Rolle spielen.
| Form | Typische Quellen | Hinweis |
|---|---|---|
| ALA | Leinöl, Rapsöl, Walnüsse, Chiasamen | pflanzlich, Umbau zu EPA/DHA begrenzt |
| EPA | Fettfisch, Fischöl, Algenöl | langkettig, wird mit DHA gemeinsam bewertet |
| DHA | Fettfisch, Fischöl, Algenöl | langkettig, wichtig für Gehirn und Netzhaut |
Welche Mengen nennt die EFSA?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die Sicherheit langkettiger Omega-3-Fettsäuren bewertet. Ergänzungen mit EPA und DHA gelten bis zu insgesamt 5 g pro Tag für Erwachsene als unbedenklich. Eine eigene Obergrenze konnte wegen fehlender Daten nicht festgelegt werden. Für die normale Herzfunktion nennt die EFSA 250 mg EPA und DHA pro Tag, für Aussagen zu Blutdruck und Triglyceriden dagegen 2 bis 4 g pro Tag. Erwachsene in der EU nehmen laut EFSA im Schnitt etwa 400 bis 500 mg langkettige Omega-3-Fettsäuren pro Tag über die Nahrung auf.
Was zeigt die Studienlage zur Herzgesundheit?
Ein Cochrane-Review aus dem Jahr 2018 wertete 79 randomisierte Studien mit zusammen 112.059 Teilnehmenden aus. Die Autoren kamen zu dem Ergebnis, dass eine höhere Zufuhr langkettiger Omega-3-Fettsäuren, meist aus Kapseln, kaum oder keinen Unterschied bei der Gesamtsterblichkeit, bei Herz-Kreislauf-Ereignissen, Schlaganfällen oder Herzrhythmusstörungen macht. Triglyceride wurden dagegen gesenkt. Der Review wurde in der Fachwelt diskutiert, unter anderem wegen der Unterschiede bei Dosis, Studiendauer und Ausgangslage der Teilnehmenden.
Studien zu Fischöl sind schwer zu vergleichen. Dosis, Verhältnis von EPA zu DHA, Dauer und die Ausgangslage der Teilnehmenden unterscheiden sich stark. Menschen mit niedriger Zufuhr könnten anders reagieren als Menschen, die ohnehin regelmäßig Fisch essen. Hinzu kommt, dass in Studien mit hohen Dosen ein häufigeres Auftreten von Vorhofflimmern beobachtet wurde, weshalb hohe Mengen ärztlich besprochen werden sollten.
Worauf kann man bei Kapseln achten?
Auf dem Etikett lohnt der Blick auf die Menge an EPA und DHA, nicht nur auf die Gesamtmenge Fischöl. Ein Kapselgramm Fischöl enthält häufig nur rund 300 mg EPA und DHA. Algenöl ist eine Option für alle, die keinen Fisch essen. Die Form (Triglycerid oder Ethylester), eine Frischegarantie und eine Prüfung auf Schadstoffe sind weitere Qualitätsmerkmale. Fettreiche Mahlzeiten können die Aufnahme verbessern.
Fazit
EPA und DHA sind wichtige Bausteine des Körpers, und die Behörden nennen klare Orientierungswerte. Ein sicherer Effekt von Kapseln auf Herzinfarkte oder die Sterblichkeit ließ sich in großen Übersichtsarbeiten nicht belegen, während Triglyceride in höheren Mengen sinken können. Wer seine Versorgung einschätzen möchte, kann zuerst die Ernährung betrachten und Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt halten, besonders bei Blutverdünnern oder Herzerkrankungen.
Häufige Fragen
Wie viel Omega-3 empfiehlt die EFSA?
Die EFSA nennt 250 mg EPA und DHA pro Tag für die normale Herzfunktion. Für Aussagen zu Triglyceriden und Blutdruck werden 2 bis 4 g pro Tag genannt. Ergänzungen bis 5 g pro Tag wurden für Erwachsene als unbedenklich bewertet.
Kann Omega-3 das Herz schützen?
Ein Cochrane-Review mit 79 Studien fand bei Herzinfarkt, Schlaganfall und Sterblichkeit kaum oder keine Unterschiede. Triglyceride können durch höhere Mengen sinken.
Was ist der Unterschied zwischen ALA und EPA/DHA?
ALA stammt aus pflanzlichen Quellen wie Leinöl und wird nur begrenzt zu EPA und DHA umgewandelt. EPA und DHA stammen aus Fisch oder Algen.
Ist Algenöl eine Alternative zu Fischöl?
Algenöl liefert EPA und DHA direkt aus Mikroalgen und eignet sich für Menschen, die keinen Fisch essen.
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