Fachlich geprüft von Peter Andrukonis · Stand: Oktober 2026
Eisen ist Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und transportiert damit Sauerstoff im Körper. Zudem ist es an der Energiegewinnung in den Zellen und an der Funktion von Enzymen beteiligt. Eisenmangel gehört weltweit zu den häufigsten Nährstoffmängeln, gleichzeitig kann zu viel Eisen schaden. Dieser Beitrag ordnet Referenzwerte, Laborwerte und die Aufnahme von Eisen ein.
Wie hoch ist der Bedarf?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Männer 11 mg Eisen pro Tag. Für Frauen vor den Wechseljahren liegt der Referenzwert mit 16 mg höher, weil die Regelblutung Eisen kostet, nach den Wechseljahren sind es 14 mg. Schwangere haben einen Referenzwert von 27 mg, Stillende von 16 mg.
Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen
In Lebensmitteln liegt Eisen in zwei Formen vor. Häm-Eisen aus Fleisch und Fisch wird deutlich besser aufgenommen. Nicht-Häm-Eisen aus Hülsenfrüchten, Vollkorn, Haferflocken und Gemüse ist stärker von anderen Lebensmitteln abhängig.
| Einflussfaktor | Auswirkung auf die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen |
|---|---|
| Vitamin C (z. B. Paprika, Zitrusfrüchte) | kann die Aufnahme verbessern |
| Fleisch und Fisch in derselben Mahlzeit | kann die Aufnahme verbessern |
| Schwarzer Tee, Kaffee (Gerbstoffe) | kann die Aufnahme verringern |
| Phytat (Vollkorn, Hülsenfrüchte) | kann die Aufnahme verringern |
| Calcium (Milchprodukte, Präparate) | kann die Aufnahme verringern |
Was sagt der Ferritinwert?
Ferritin ist das Speicherprotein des Eisens. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Ferritin, um Eisenmangel bei gesunden Menschen zu erkennen. Bei Erwachsenen deutet ein Wert unter 15 µg/L auf leere Speicher. Bei Infekten oder Entzündungen steigt Ferritin an, weshalb dann ein höherer Grenzwert von unter 70 µg/L herangezogen werden kann. Sehr hohe Werte, ab etwa 150 µg/L bei Frauen vor den Wechseljahren und ab 200 µg/L bei Männern, können auf eine Eisenüberladung hinweisen. Ferritin allein genügt dafür nicht, die Ursache sollte ärztlich abgeklärt werden.
| Situation | Ferritin (Erwachsene) | Einordnung |
|---|---|---|
| Gesund, ohne Entzündung | unter 15 µg/L | Eisenmangel |
| Mit Infekt oder Entzündung | unter 70 µg/L | Eisenmangel möglich |
| Frauen vor den Wechseljahren | über 150 µg/L | Risiko einer Überladung möglich |
| Männer und Frauen nach den Wechseljahren | über 200 µg/L | Risiko einer Überladung möglich |
Wann kann Eisenmangel auftreten?
Ein erhöhtes Risiko besteht bei starker Regelblutung, Schwangerschaft, häufigem Blutspenden, vegetarischer oder veganer Ernährung, Magen-Darm-Erkrankungen wie Zöliakie und bei intensivem Ausdauersport. Müdigkeit, Blässe, Kurzatmigkeit und Haarausfall können mit Eisenmangel zusammenhängen, haben aber viele weitere mögliche Ursachen.
Worauf kann man bei Eisenpräparaten achten?
Zweiwertige Eisenverbindungen wie Eisenbisglycinat gelten als gut verträglich, während Magenbeschwerden und Verstopfung häufige Nebenwirkungen höherer Dosen sind. In einer Studie nahmen Frauen Eisen an jedem zweiten Tag besser auf als bei täglicher Einnahme. Kaffee, Tee und Milchprodukte sollten zeitlich getrennt werden, Vitamin C kann die Aufnahme unterstützen. Eisen in Tablettenform ist für Kinder gefährlich und gehört außer Reichweite.
Fazit
Eisen ist für Blutbildung und Energiestoffwechsel unverzichtbar, der Bedarf ist bei Frauen vor den Wechseljahren höher. Der Ferritinwert hilft bei der Einordnung, sollte aber ärztlich beurteilt werden. Ein Mangel lässt sich häufig durch Ernährung und gezielte Zufuhr beheben, eine Einnahme ohne Laborwert kann wegen möglicher Überladung ungünstig sein.
Häufige Fragen
Wie viel Eisen braucht man pro Tag?
Die DGE nennt 11 mg für Männer, 16 mg für Frauen vor den Wechseljahren und 14 mg für Frauen danach. Für Schwangere gelten 27 mg.
Ab welchem Ferritinwert liegt Eisenmangel vor?
Als Grenzwert gilt bei gesunden Erwachsenen ein Wert unter 15 µg/L. Bei Entzündungen kann ein Grenzwert unter 70 µg/L herangezogen werden.
Was verbessert die Eisenaufnahme?
Vitamin C und Fleisch oder Fisch in derselben Mahlzeit können die Aufnahme von Eisen verbessern. Kaffee, Tee, Calcium und Phytat können sie verringern.
Kann man zu viel Eisen aufnehmen?
Ja. Der Körper scheidet überschüssiges Eisen kaum aus. Sehr hohe Ferritinwerte sollten ärztlich abgeklärt werden.
Weiterlesen im Ratgeber
- Vitamin B12: Wer einen Mangel riskiert und welche Mengen sinnvoll sind
- Vitamin-C-Infusion oder Kapsel? Was die Studienlage zur Bioverfügbarkeit sagt
- B-Vitamine: Wofür sie gebraucht werden, wer Mangel riskiert und was Infusionen ändern
- Zink: Bedarf, Phytat, Studienlage bei Erkältung
- Calcium: Bedarf, Quellen und Ergänzungen im Überblick
Quellen
- WHO: Guideline on use of ferritin concentrations to assess iron status (2020)
- DGE: Referenzwerte für Eisen
- Deutsches Ärzteblatt: Neue Referenzwerte für Eisen, Phosphor und Fluorid
Dieser Beitrag wurde mit KI-Unterstützung erstellt und von Peter Andrukonis fachlich geprüft. Redaktionelle Verantwortung: ANDRUKONIS Medical GmbH. So entstehen unsere Artikel
