Fachlich geprüft von Peter Andrukonis · Stand: Oktober 2026
Vitamin B12 (Cobalamin) wird für die Blutbildung, die Funktion des Nervensystems und den Stoffwechsel von Homocystein gebraucht. Es kommt fast nur in tierischen Lebensmitteln vor. Deshalb gilt B12 als das Vitamin, bei dem pflanzliche Ernährung ohne Ergänzung am ehesten zu einem Mangel führen kann. Dieser Beitrag zeigt, wer gefährdet ist, wie ein Mangel festgestellt wird und welche Mengen sinnvoll sein können. Einen Überblick über alle B-Vitamine gibt der Beitrag zu den B-Vitaminen.
Wie hoch ist der Bedarf?
Die DGE nennt als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr 4 µg pro Tag für Jugendliche und Erwachsene, 4,5 µg in der Schwangerschaft und 5,5 µg in der Stillzeit. Manche Fachleute halten für ältere Menschen und für Veganer etwa 6 µg pro Tag für sinnvoll. Für Nahrungsergänzungsmittel schlägt das BfR höchstens 25 µg pro Tagesdosis vor. Eine tolerierbare Höchstmenge haben EFSA und der frühere Wissenschaftliche Lebensmittelausschuss nicht festgelegt.
Wer ist gefährdet?
| Gruppe | Warum |
|---|---|
| Veganer und Vegetarier | pflanzliche Lebensmittel enthalten kein relevantes B12, bei veganer Ernährung ist das Risiko am größten |
| Menschen ab etwa 65 Jahren | die Aufnahme aus der Nahrung kann durch weniger Magensäure sinken |
| Magen- und Darmerkrankungen | z. B. chronische Gastritis, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, Teilentfernung des Darms |
| Metformin | laut Verbraucherzentrale entwickelt etwa jede zehnte Person unter Dauertherapie einen Mangel |
| Säureblocker (PPI, H2-Blocker, Antazida) | die Resorption kann bei Langzeiteinnahme abnehmen |
| Typ-1-Diabetes, Hashimoto-Thyreoiditis | laut Verbraucherzentrale möglicher Risikofaktor, ärztlich abklären |
Bei gesunden Menschen mit abwechslungsreicher Mischkost ist eine Ergänzung nach Einschätzung der Verbraucherzentrale in der Regel nicht nötig.
Wie wird ein Mangel festgestellt?
Als Statusmarker dienen das Gesamt-B12 im Serum und das Holo-Transcobalamin (Holo-TC), also die aktive Form. Als funktionelle Marker kommen Methylmalonsäure und Homocystein hinzu. Empfohlen wird, mindestens einen Statusmarker und einen funktionellen Marker zu bestimmen. Anzeichen eines Mangels können ausgeprägte Müdigkeit, Schwäche, Blässe oder Kribbeln und Schmerzen in Armen und Beinen sein und gehören in ärztliche Abklärung.
Welche Form und welche Menge?
In der EU sind vier Formen zugelassen: Cyanocobalamin, Hydroxocobalamin, 5-Desoxyadenosylcobalamin und Methylcobalamin. Cyanocobalamin ist für Vegetarier und Veganer geeignet. Bei gestörter Aufnahme können höhere Dosen oder Injektionen nötig sein. Hohe orale Dosen können dennoch wirken, weil ein kleiner Teil des Vitamins auch ohne Transportprotein passiv aufgenommen wird.
Algenprodukte wie Spirulina und Chlorella gelten nach Untersuchungen des CVUA Baden-Württemberg nicht als verlässliche B12-Quelle. Zur Rolle von B12 neben Eisen bei Müdigkeit steht mehr im Beitrag zu Eisen und Ferritin.
Fazit
Wer sich vegan ernährt, Metformin oder Säureblocker langfristig einnimmt oder über 65 Jahre alt ist, kann ein erhöhtes Risiko für einen B12-Mangel haben. Ein Bluttest mit Statusmarker und funktionellem Marker schafft Klarheit. Bei Ergänzungen genügen meist Mengen im Bereich der BfR-Obergrenze von 25 µg pro Tag, deutlich höhere Dosen gehören in ärztliche Begleitung.
Häufige Fragen
Wie viel Vitamin B12 braucht man pro Tag?
Die DGE nennt 4 µg für Erwachsene, 4,5 µg in der Schwangerschaft und 5,5 µg in der Stillzeit.
Müssen Veganer B12 ergänzen?
Ja, laut BfR und Verbraucherzentrale sollten Veganer B12 ergänzen oder angereicherte Lebensmittel nutzen und ihren Status ärztlich prüfen lassen.
Wie viel B12 darf ein Ergänzungsmittel enthalten?
Das BfR schlägt höchstens 25 µg pro Tagesdosis vor. Eine tolerierbare Höchstmenge wurde nicht festgelegt.
Wie erkennt man einen Mangel?
Über Blutwerte, etwa Gesamt-B12 oder Holo-Transcobalamin, ergänzt durch Methylmalonsäure oder Homocystein.
Weiterlesen im Ratgeber
- B-Vitamine: Wofür sie gebraucht werden, wer Mangel riskiert und was Infusionen ändern
- Eisen: Bedarf, Ferritin und Aufnahme verständlich erklärt
- Multivitamin und Coenzym Q10: Für wen sie sinnvoll sein können – und was die Studien wirklich zeigen
Quellen
- BfR: Vitamin B12 – bei pflanzenbasierter Ernährung besonders auf eine angemessene Versorgung achten
- Verbraucherzentrale: Vitamin B12 – Ergänzung für Blutbildung, Nervenfunktion und Immunsystem
- Pharmazeutische Zeitung: Wie viel Vitamin B12 für wen
Dieser Beitrag wurde mit KI-Unterstützung erstellt und von Peter Andrukonis fachlich geprüft. Redaktionelle Verantwortung: ANDRUKONIS Medical GmbH. So entstehen unsere Artikel
