Natrium, Kalium, Chlorid, Magnesium und Calcium werden als Elektrolyte bezeichnet. Sie tragen elektrische Ladung im Körperwasser und steuern Nervenimpulse, Muskelkontraktion, Flüssigkeitshaushalt und Blutdruck. Gerade im Sport und bei Hitze rücken sie in den Fokus. Dieser Beitrag zeigt, welche Mengen die EFSA nennt und wann Elektrolytgetränke sinnvoll sein können.
Welche Rolle spielen die einzelnen Elektrolyte?
| Elektrolyt | Aufgabe im Körper | Typische Quellen |
|---|---|---|
| Natrium | Flüssigkeitshaushalt, Nervenleitung | Kochsalz, Brot, Wurst, Käse, Fertiggerichte |
| Kalium | Herz- und Muskelfunktion, Blutdruck | Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Bananen, Gemüse |
| Chlorid | Flüssigkeitshaushalt, Magensäure | Kochsalz |
| Magnesium | Muskel- und Nervenfunktion | Vollkorn, Nüsse, Mineralwasser |
| Calcium | Knochen, Muskelkontraktion | Milchprodukte, Mineralwasser, grünes Gemüse |
Welche Mengen nennt die EFSA?
Die EFSA hat 2019 für Erwachsene eine als ausreichend und sicher geltende Zufuhr von 2,0 g Natrium und 3,1 g Chlorid pro Tag festgelegt. Die Zufuhr liegt in Europa bei Erwachsenen meist darüber, weil Kochsalz und verarbeitete Lebensmittel viel Natrium liefern. Für Kalium nennt die EFSA 3,5 g pro Tag als angemessene Zufuhr für Erwachsene.
Elektrolyte beim Sport
Beim Schwitzen geht vor allem Natrium verloren. Ein starker Verlust kann Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe und Schwindel auslösen. Für kürzere Einheiten reicht in der Regel natriumreiches Mineralwasser, und man liegt meist richtig, wenn man auf das Durstgefühl achtet. Ab etwa 90 Minuten Belastung können Kohlenhydrate und Mineralstoffe über ein isotonisches Sportgetränk zugeführt werden. Als Richtwerte für solche Getränke gelten unter anderem 400 bis 1.100 mg Natrium und 60 bis 80 g Kohlenhydrate pro Liter.
Wann sind Elektrolyte noch Thema?
Bei Durchfall und Erbrechen gehen Flüssigkeit und Elektrolyte verloren. Für diese Situation gibt es Elektrolytlösungen aus der Apotheke, deren Zusammensetzung auf den Bedarf abgestimmt ist. Auch Medikamente wie Entwässerungstabletten, Nierenerkrankungen und Herzerkrankungen können den Elektrolythaushalt verändern. Kaliumpräparate sollten deshalb nicht auf Verdacht eingenommen werden.
Fazit
Elektrolyte sind für Nerven, Muskeln und Flüssigkeitshaushalt unverzichtbar und werden im Alltag meist über die Ernährung gedeckt, bei Natrium oft im Übermaß. Im Sport können natriumhaltige Getränke bei langen Belastungen sinnvoll sein, bei kurzen reicht Wasser. Auffällige Beschwerden wie anhaltende Krämpfe oder Schwindel sollten ärztlich abgeklärt werden.
Häufige Fragen
Was sind Elektrolyte?
Elektrolyte sind Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Chlorid, Magnesium und Calcium, die im Körperwasser elektrisch geladen vorliegen und Nerven, Muskeln und Flüssigkeitshaushalt steuern.
Wie viel Natrium nennt die EFSA?
Für Erwachsene nennt die EFSA 2,0 g Natrium pro Tag als sichere und ausreichende Zufuhr. Die tatsächliche Zufuhr liegt in Europa meist darüber.
Wann ist ein Elektrolytgetränk beim Sport sinnvoll?
Ab etwa 90 Minuten Belastung können Kohlenhydrate und Mineralstoffe über ein isotonisches Sportgetränk zugeführt werden. Bei kürzeren Einheiten reicht in der Regel Mineralwasser.
Kann man zu viel trinken?
Ja. Zu viel natriumarmes Wasser kann im Ausdauersport zu einer Hyponatriämie führen, also zu einem zu niedrigen Natriumwert im Blut.
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