Fachlich geprüft von Peter Andrukonis · Stand: Oktober 2026
Folat gehört zu den B-Vitaminen und wird für Zellteilung, Blutbildung und den Stoffwechsel von Homocystein gebraucht. Besonders bekannt ist die Rolle in der Frühschwangerschaft: Eine ausreichende Versorgung kann das Risiko für Neuralrohrdefekte beim Kind senken. Dieser Beitrag erklärt den Unterschied zwischen Folat und Folsäure, nennt die Referenzwerte, zeigt, wer auf die Versorgung achten sollte, und ordnet Höchstmengen sowie die Frage nach 5-MTHF ein. Einen Überblick über alle B-Vitamine gibt der Beitrag zu den B-Vitaminen.
Folat oder Folsäure: Was ist der Unterschied?
Folat ist der Sammelbegriff für die natürlichen Formen in Lebensmitteln, etwa in Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Folsäure ist die synthetische Form, die in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln steckt. Sie wird vom Körper meist besser aufgenommen als Nahrungsfolat. Die DGE rechnet deshalb in Folat-Äquivalenten: 1 µg Nahrungsfolat entspricht 1 µg Folat-Äquivalent, 1 µg synthetische Folsäure entspricht 2 µg Folat-Äquivalenten.
Die DGE nennt als Referenzwert für Erwachsene 300 µg Folat-Äquivalente pro Tag, für Schwangere 550 µg und für Stillende 450 µg. Für Frauen mit Kinderwunsch kommt eine Empfehlung zur Ergänzung hinzu (siehe unten). Für Folat und Folsäure hat die DGE keine tolerierbare Höchstmenge festgelegt.
Kinderwunsch und Schwangerschaft
Die DGE empfiehlt Frauen, die schwanger werden können oder schwanger sind, zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung täglich 400 µg synthetische Folsäure oder eine gleichwertige Menge anderer Folate einzunehmen. Die Einnahme sollte mindestens vier Wochen vor der Empfängnis beginnen und bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels fortgesetzt werden. In dieser Zeit schließt sich das Neuralrohr, also die Anlage von Gehirn und Rückenmark. Die amerikanische Task Force USPSTF nennt 400 bis 800 µg Folsäure täglich, ebenfalls mindestens einen Monat vor der Empfängnis beginnend.
Wer bereits eine Schwangerschaft mit Neuralrohrdefekt hatte, wird von Fachleuten teils mit deutlich höheren Mengen behandelt. Solche Dosen liegen über den üblichen Höchstmengen und gehören in ärztliche Betreuung.
Wer sollte auf die Versorgung achten?
| Gruppe | Warum |
|---|---|
| Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere | der Bedarf steigt, und der Schutz vor Neuralrohrdefekten hängt von der Versorgung vor und in der Frühschwangerschaft ab |
| Menschen mit hohem Alkoholkonsum | geringere Zufuhr, schlechtere Aufnahme und höhere Ausscheidung |
| Menschen mit Aufnahmestörungen | bei Zöliakie oder chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen kann die Aufnahme eingeschränkt sein; bei Darmerkrankungen wird ein Mangel bei etwa 20 bis 60 Prozent der Betroffenen beschrieben |
| Menschen mit wenig Magensäure | nach Magenoperationen oder bei atrophischer Gastritis kann die Aufnahme sinken |
Bestimmte Medikamente beeinflussen den Folatspiegel: Antiepileptika wie Phenytoin, Carbamazepin und Valproat können ihn senken, Sulfasalazin hemmt die Aufnahme, und bei Methotrexat hängt der Nutzen einer Ergänzung von der Behandlung ab. Wer solche Medikamente einnimmt, sollte vor einer Ergänzung ärztlich klären, ob und in welcher Menge sie sinnvoll ist.
Höchstmengen und Vitamin B12
Die NIH nennt für Folsäure aus Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln eine tolerierbare Höchstmenge von 1.000 µg täglich für Erwachsene. Sie gilt nicht für ärztlich verordnete Therapien. Sie bezieht sich nur auf synthetische Folsäure, nicht auf Folat aus Lebensmitteln.
5-MTHF statt Folsäure: Was sagt die Studienlage?
Manche Präparate enthalten 5-MTHF (L-Methylfolat), die aktive Form von Folat. Sie wird mit der Genvariante MTHFR 677C>T beworben, die die Umwandlung von Folat verringern kann. Die NIH beschreibt die Bioverfügbarkeit von 5-MTHF als gleich hoch oder höher als die von Folsäure, hält die Belege für einen Zusatznutzen bei dieser Genvariante aber für nicht eindeutig. Die US-Gesundheitsbehörde CDC empfiehlt Frauen, die schwanger werden können, weiterhin 400 µg Folsäure, auch bei dieser Variante. Ob 5-MTHF im Einzelfall Vorteile bringt, ist also nicht belegt. Für die Vorbeugung von Neuralrohrdefekten ist Folsäure die am besten untersuchte Form.
Fazit
Folat ist in der Frühschwangerschaft besonders wichtig. Frauen mit Kinderwunsch erhalten in den offiziellen Empfehlungen 400 µg Folsäure täglich, beginnend mindestens vier Wochen vor der Empfängnis. Außerhalb der Schwangerschaft deckt eine abwechslungsreiche Ernährung mit Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn den Bedarf bei den meisten Menschen. Höhere Mengen, 5-MTHF und der Zusammenhang mit Vitamin B12 sind Fälle für eine ärztliche Beratung.
Häufige Fragen
Wie viel Folsäure braucht man pro Tag?
Die DGE nennt für Erwachsene 300 µg Folat-Äquivalente aus der Nahrung. Frauen, die schwanger werden können, sollen zusätzlich 400 µg synthetische Folsäure pro Tag einnehmen.
Wann sollte man mit Folsäure beginnen?
Die DGE empfiehlt, mindestens vier Wochen vor der Empfängnis zu beginnen und bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels fortzufahren.
Ist 5-MTHF besser als Folsäure?
Die Bioverfügbarkeit ist laut NIH gleich hoch oder höher. Ein belegter Zusatznutzen besteht nicht. Für die Vorbeugung von Neuralrohrdefekten ist Folsäure am besten untersucht.
Kann Folsäure einen Vitamin-B12-Mangel verdecken?
Hohe Mengen Folsäure können die Blutarmut eines B12-Mangels beheben, ohne die Nervenschäden zu verhindern. Deshalb sollte bei hohen Dosen oder Risikofaktoren auch der B12-Status geprüft werden.
Weiterlesen im Ratgeber
- B-Vitamine: Wofür sie gebraucht werden, wer Mangel riskiert und was Infusionen ändern
- Vitamin B12: Mangel, vegane Ernährung, Metformin und Dosierung
- Multivitamin und Coenzym Q10: Wann sie sinnvoll sein können
Quellen
- DGE: Referenzwerte für Folat
- NIH Office of Dietary Supplements: Folate – Health Professional Fact Sheet
Dieser Beitrag wurde mit KI-Unterstützung erstellt und von Peter Andrukonis fachlich geprüft. Redaktionelle Verantwortung: ANDRUKONIS Medical GmbH. So entstehen unsere Artikel
