Im Regal stehen Magnesiumoxid, -citrat, -glycinat, -malat und viele weitere Verbindungen. Sie unterscheiden sich darin, wie viel reines Magnesium sie enthalten, wie gut sie sich lösen und wie der Darm sie verträgt. Dieser Beitrag ordnet die gängigen Formen ein und zeigt, welche Mengen Behörden als Orientierung nennen.
Wie viel Magnesium braucht der Körper?
Als Referenzwert für Erwachsene nennen die DGE und die EFSA 300 mg pro Tag für Frauen und 350 mg pro Tag für Männer. Magnesium steckt in Vollkorn, Nüssen, Hülsenfrüchten, grünem Gemüse und Mineralwasser. Für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln gilt in Europa eine Orientierung von 250 mg pro Tag zusätzlich zur Nahrung: Der Wissenschaftliche Lebensmittelausschuss der EU hat diesen Wert als Obergrenze festgelegt, das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) nennt denselben Wert als Höchstmenge für Ergänzungen. Eine häufige Nebenwirkung höherer Mengen ist weicher Stuhl bis Durchfall, der laut Ausschuss ab etwa 360 mg zusätzlichem Magnesium pro Tag auftrat.
Die gängigen Formen im Überblick
Magnesium liegt in Präparaten immer als Salz vor, gebunden an eine anorganische oder organische Säure. Der Anteil an reinem Magnesium unterscheidet sich je nach Verbindung deutlich, deshalb lohnt der Blick auf die Angabe „elementares Magnesium“ pro Tagesdosis.
| Form | Art | Hinweise |
|---|---|---|
| Magnesiumoxid | anorganisch | hoher Magnesiumanteil, schlecht löslich, abführende Wirkung möglich |
| Magnesiumcitrat | organisch | gut löslich, in Studien besser aufgenommen als Oxid |
| Magnesiumbisglycinat | organisch, Aminosäure-Chelat | gilt als magenverträglich |
| Magnesiummalat | organisch | wird oft im Zusammenhang mit Energiestoffwechsel genannt |
| Magnesiumcarbonat | anorganisch | wird im Magen zu Chlorid umgesetzt, kann Blähungen verursachen |
Was zeigt die Studienlage zur Aufnahme?
Mehrere kleine Studien an gesunden Erwachsenen verglichen organische Verbindungen mit Magnesiumoxid. Magnesiumcitrat wurde dabei besser aufgenommen als Oxid, was sich unter anderem an der Magnesiummenge im Urin zeigte. Direkte Vergleiche aller Formen fehlen weitgehend. Auch ist unklar, ob höhere Aufnahmewerte im Blut automatisch einen stärkeren Effekt im Körper bedeuten, da Studien mit Beschwerden wie Muskelkrämpfen oder Schlaf gemischte Ergebnisse zeigen.
Worauf kann man bei Magnesiumpräparaten achten?
Hilfreich sind die Angabe des elementaren Magnesiums pro Portion, eine Dosierung im Bereich der genannten Orientierung und möglichst wenige Zusatzstoffe. Bei Nierenerkrankungen kann sich Magnesium im Körper anreichern, weshalb vor der Einnahme ärztlicher Rat sinnvoll ist. Magnesium kann außerdem die Aufnahme einiger Medikamente, etwa bestimmter Antibiotika und Schilddrüsenpräparate, verringern. Ein Abstand von mehreren Stunden wird dann häufig empfohlen.
Fazit
Magnesium ist an mehr als 300 Enzymreaktionen beteiligt und lässt sich in der Regel über Ernährung gut decken. Wer ergänzt, kann organische Formen wie Citrat oder Bisglycinat wählen, die in Studien besser aufgenommen wurden oder verträglicher gelten als Oxid. Eine Menge von 250 mg pro Tag aus Präparaten dient als Orientierung.
Häufige Fragen
Welche Magnesiumform wird am besten aufgenommen?
In kleinen Studien wurde Magnesiumcitrat besser aufgenommen als Magnesiumoxid. Direkte Vergleiche aller Formen fehlen.
Wie viel Magnesium ist als Ergänzung unbedenklich?
Als Orientierung gelten 250 mg pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln zusätzlich zur Nahrung.
Warum kann Magnesium Durchfall verursachen?
Nicht aufgenommenes Magnesium zieht im Darm Wasser an. Beschwerden traten laut Wissenschaftlichem Lebensmittelausschuss ab etwa 360 mg zusätzlichem Magnesium pro Tag auf.
Wie viel Magnesium braucht man pro Tag?
Referenzwerte sind 300 mg für Frauen und 350 mg für Männer, einschließlich Nahrung.
Weiterlesen im Ratgeber
- Magnesium: Infusion, Pulver oder Kapsel – welche Form wann sinnvoll ist
- Ashwagandha: Was die Studien zu Stress, Cortisol und Schlaf sagen – und wo die Risiken liegen
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