Fachlich geprüft von Peter Andrukonis · Stand: Oktober 2026
Curcumin ist der gelbe Hauptfarbstoff der Kurkumawurzel und einer der am häufigsten untersuchten Pflanzenstoffe. Beworben wird er vor allem für Gelenke, Entzündungsprozesse und das Gedächtnis. Zugleich häufen sich Meldungen über Leberprobleme nach der Einnahme hochdosierter Präparate. Dieser Beitrag erklärt, wie viel Curcumin in Gewürz und Kapsel steckt, warum die Aufnahme ein Problem ist und was das BfR zur Sicherheit sagt.
Kurkuma als Gewürz oder Curcumin als Extrakt?
Kurkumapulver enthält nur wenige Prozent Curcumin. Wer Currys und Goldene Milch zubereitet, nimmt daher vergleichsweise kleine Mengen auf. Nahrungsergänzungsmittel enthalten dagegen standardisierte Extrakte und liefern pro Tagesdosis oft mehrere hundert Milligramm Curcumin. Genau hier liegt der Unterschied bei der Bewertung: Für das Gewürz in üblicher Küchenmenge gibt es keine Sicherheitsbedenken, bei Extrakten ist eine eigene Abwägung nötig.
Warum ist die Bioverfügbarkeit so niedrig?
Curcumin löst sich schlecht in Wasser, wird im Darm nur gering aufgenommen und in der Leber schnell abgebaut. Deshalb enthalten viele Präparate Zusätze, die die Aufnahme erhöhen sollen, etwa Piperin aus schwarzem Pfeffer, Phospholipid-Verbindungen oder Mizellen. Eine höhere Aufnahme bedeutet aber auch, dass mehr Wirkstoff und mehr mögliche Nebenwirkungen im Körper ankommen.
Was zeigen Studien zur Wirkung?
Zu Gelenkbeschwerden, Entzündungswerten und Stoffwechselmarkern gibt es zahlreiche kleine Studien. Ihre Qualität und die verwendeten Präparate unterscheiden sich stark, sodass sich die Ergebnisse schwer vergleichen lassen. Ein Nutzen kann für einzelne Anwendungen möglich sein, eine allgemeine Empfehlung für Gesunde lässt sich aus der Datenlage nicht ableiten.
Was sagt das BfR zur Sicherheit?
Das BfR veröffentlichte 2021 eine Stellungnahme zu Curcumin in Nahrungsergänzungsmitteln. Die von der EFSA abgeleitete duldbare tägliche Aufnahmemenge (ADI) liegt bei 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 70 kg Körpergewicht sind das rund 210 mg pro Tag. Zwei vom BfR untersuchte Produkte enthielten laut Tagesdosis 583 mg und mindestens 428 mg Curcumin, jeweils zusammen mit Piperin. Beide würden den ADI deutlich überschreiten.
Das BfR beschreibt Fallberichte über vermutete arzneimittelbedingte Leberschäden. Sie betrafen meist Produkte mit erhöhter Bioverfügbarkeit, häufig mit Piperin. In einer italienischen Auswertung von 28 Verdachtsfällen akuter Hepatitis lag die Aufnahme in etwa zwei Dritteln der Fälle beim 1,6- bis 7-Fachen des ADI. Ein ursächlicher Zusammenhang ist nicht in jedem Fall gesichert, auch andere Inhaltsstoffe und Medikamente können beteiligt sein. Das BfR empfiehlt, die Gesamtaufnahme aus allen Quellen langfristig unter 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu halten, bei Präparaten mit erhöhter Bioverfügbarkeit gegebenenfalls darunter.
Wie lässt sich Curcumin sinnvoll nutzen?
Das Gewürz in der Küche ist unproblematisch und lässt sich mit etwas Fett und schwarzem Pfeffer besser aufnehmen. Bei Präparaten lohnt der Blick auf die Menge pro Tagesdosis, auf Zusätze zur Aufnahmesteigerung und auf die Anwendungsdauer. Wer bereits Antientzündliches wie Omega-3 nutzt, findet im Beitrag zu Omega-3 die Studienlage dazu.
Fazit
Curcumin steht für eine breite, aber uneinheitliche Studienlage. Das Gewürz ist unbedenklich, hochdosierte Extrakte mit erhöhter Aufnahme können dagegen die duldbare Tagesmenge überschreiten und wurden mit Leberreaktionen in Verbindung gebracht. Im Zweifel gehört die Dauereinnahme in ärztliche Begleitung.
Häufige Fragen
Wie viel Curcumin ist sicher?
Der ADI liegt bei 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, bei 70 kg also rund 210 mg. Das BfR empfiehlt, die Gesamtaufnahme langfristig darunter zu halten.
Wozu dient Piperin in Curcumin-Präparaten?
Piperin aus schwarzem Pfeffer kann die Aufnahme von Curcumin im Darm erhöhen. Dadurch steigt auch die Menge, die im Körper ankommt, und das Risiko von Nebenwirkungen.
Kann Curcumin die Leber schädigen?
Das BfR beschreibt Fallberichte über Leberreaktionen, meist bei hochdosierten Präparaten mit erhöhter Bioverfügbarkeit. Ein ursächlicher Zusammenhang ist nicht in jedem Fall gesichert.
Reicht Kurkuma als Gewürz?
Im Gewürz stecken nur wenige Prozent Curcumin. Es ist unbedenklich, die Mengen liegen aber deutlich unter denen in Extrakten.
Weiterlesen im Ratgeber
- Omega-3: EPA, DHA, Studienlage und Mengen
- Kollagen: Was Peptide für Haut und Gelenke zeigen
- Glutathion: Das körpereigene Antioxidans zwischen Einnahme und Infusion
Quellen
Dieser Beitrag wurde mit KI-Unterstützung erstellt und von Peter Andrukonis fachlich geprüft. Redaktionelle Verantwortung: ANDRUKONIS Medical GmbH. So entstehen unsere Artikel
