Zink ist an hunderten Enzymreaktionen beteiligt und spielt für Immunzellen, Haut, Wundheilung und den Eiweißstoffwechsel eine Rolle. Der Körper kann Zink nicht speichern, weshalb eine regelmäßige Zufuhr nötig ist. Dieser Beitrag zeigt, welche Referenzwerte gelten, warum pflanzenbetonte Ernährung den Bedarf erhöhen kann und was die Studienlage zu Erkältungen sagt.
Wie hoch ist der Bedarf?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt Referenzwerte für die Zufuhr an, die von der Phytatzufuhr abhängen. Phytat ist ein Pflanzenstoff in Vollkorn, Hülsenfrüchten und Nüssen, der Zink im Darm binden und die Aufnahme verringern kann. Wer viel davon isst, braucht daher rechnerisch mehr Zink.
Wo steckt Zink drin?
| Lebensmittel | Hinweis |
|---|---|
| Rindfleisch, Käse, Eier | gut verfügbar, tierische Quellen |
| Haferflocken, Linsen, Kürbiskerne | pflanzlich, Phytat kann die Aufnahme mindern |
| Austern | sehr zinkreich |
Einweichen, Keimen und Sauerteiggärung können den Phytatgehalt senken. Vegetarisch und vegan lebende Menschen erreichen die Referenzwerte nicht immer ohne Planung.
Was zeigt die Studienlage bei Erkältungen?
Ein Cochrane-Review von 2024 wertete 34 Studien mit gut 8.500 Teilnehmenden aus, die Zink mit Placebo verglichen. Zur Vorbeugung zeigte sich nur ein geringer oder gar kein Effekt auf Dauer, Schwere oder Risiko eines Infekts. Bei der Behandlung einer bestehenden Erkältung könnte Zink die Symptome um etwa zwei Tage verkürzen. Häufiger als unter Placebo traten Geschmacksveränderungen und Magenbeschwerden auf, vor allem bei Lutschtabletten. Die Studien unterschieden sich stark in Form, Dosis und Dauer und hatten teils ein unklares oder hohes Verzerrungsrisiko, weshalb die Autoren vorsichtig bleiben.
Worauf kann man bei Zink-Kapseln achten?
Organische Verbindungen wie Zinkbisglycinat oder Zinkcitrat gelten als gut verträglich. Zink kann auf nüchternen Magen Übelkeit auslösen, die Einnahme zu einer Mahlzeit ist oft angenehmer. Zink und Kupfer konkurrieren um die Aufnahme, bei längerer Einnahme höherer Mengen wird deshalb auf das Verhältnis geachtet.
Fazit
Zink ist wichtig für Immunsystem, Haut und Stoffwechsel, und der Bedarf hängt von der Ernährung ab. Für die Vorbeugung von Erkältungen ist der Nutzen laut Cochrane 2024 gering, bei bestehenden Beschwerden könnte Zink den Verlauf etwas verkürzen. Die Obergrenze der EFSA von 25 mg pro Tag sollte nicht dauerhaft überschritten werden. Bei Unsicherheit lässt sich der Zinkstatus ärztlich abklären.
Häufige Fragen
Wie viel Zink braucht man pro Tag?
Die DGE nennt je nach Phytatzufuhr 7 bis 10 mg für Frauen und 11 bis 16 mg für Männer.
Was ist die Obergrenze für Zink?
Die EFSA nennt für Erwachsene 25 mg pro Tag aus Nahrung und Ergänzungen zusammen.
Hilft Zink bei Erkältungen?
Laut Cochrane 2024 zeigt sich zur Vorbeugung kaum ein Effekt, bei bestehender Erkältung könnten die Symptome um etwa zwei Tage kürzer dauern.
Warum brauchen Vegetarier mehr Zink?
Pflanzliche Lebensmittel enthalten Phytat, das die Aufnahme von Zink im Darm verringern kann.
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