Fachlich geprüft von Peter Andrukonis · Stand: Oktober 2026
Ein plötzlicher, schmerzhafter Krampf in der Wade, oft nachts oder beim Sport: Muskelkrämpfe kennen fast alle. Magnesium gilt dafür als Hausmittel Nummer eins. Doch was zeigen die Studien tatsächlich? Dieser Beitrag erklärt, wie Krämpfe entstehen, was ein großer Cochrane-Review zu Magnesium herausgefunden hat und welche Maßnahmen im Alltag helfen können.
Bei einem Krampf zieht sich ein Muskel unwillkürlich und anhaltend zusammen. Die genaue Ursache ist bei den meisten Krämpfen nicht vollständig geklärt. Diskutiert wird vor allem eine Übererregbarkeit der Nerven, die den Muskel ansteuern. Ermüdung, eine verkürzte Muskulatur und lange Phasen mit gestreckten Füßen, etwa im Liegen, können dabei eine Rolle spielen.
Man unterscheidet grob drei Situationen:
Die wichtigste Übersichtsarbeit ist ein Cochrane-Review aus 2020 (Garrison und Kollegen). Er fasste randomisierte Studien zu Magnesium bei Muskelkrämpfen zusammen:
Das heißt nicht, dass Magnesium unwichtig ist. Bei einem tatsächlichen Magnesiummangel, etwa durch Durchfall, bestimmte Medikamente oder hohen Alkoholkonsum, können Krämpfe ein Symptom sein. Dann kann ein Ausgleich sinnvoll sein. Bei Menschen ohne Mangel ist ein Nutzen gegen Krämpfe aber nicht belegt. Manche berichten trotzdem von einer Besserung. Ob das an Magnesium oder an anderen Faktoren liegt, lässt sich im Einzelfall kaum unterscheiden.
Magnesium ist für gesunde Menschen in üblichen Mengen gut verträglich. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln eine Obergrenze von 250 mg pro Tag festgelegt. Darüber treten häufiger Durchfall und Magen-Darm-Beschwerden auf. Verteilt auf zwei Portionen und zu den Mahlzeiten wird Magnesium meist besser vertragen. Organische Verbindungen wie Citrat oder Bisglycinat werden oft besser aufgenommen als Oxid.
Wer Magnesium gegen Krämpfe ausprobiert, sollte nach etwa vier Wochen ehrlich bilanzieren, ob sich etwas geändert hat. Bei eingeschränkter Nierenfunktion sollte Magnesium nur nach ärztlicher Rücksprache genommen werden. Zu einigen Antibiotika und Osteoporose-Medikamenten ist ein zeitlicher Abstand nötig.
Eine ärztliche Abklärung ist sinnvoll, wenn Krämpfe sehr häufig auftreten, den Schlaf deutlich stören, mit Muskelschwäche, Taubheitsgefühlen oder Muskelschwund einhergehen, nicht nur in den Waden vorkommen oder nach Beginn eines neuen Medikaments auftreten. Auch ein geschwollenes, warmes oder gerötetes Bein gehört rasch abgeklärt.
Magnesium ist das bekannteste Mittel gegen Muskelkrämpfe. Für nächtliche Wadenkrämpfe bei älteren Menschen zeigt ein Cochrane-Review aber kaum einen Nutzen. Bei einem echten Mangel kann ein Ausgleich sinnvoll sein. Im Alltag helfen Dehnen, angepasstes Training und ausreichend Flüssigkeit. Häufige oder ungewöhnliche Krämpfe sollten abgeklärt werden.
Ein Cochrane-Review aus 2020 fand bei älteren Menschen mit nächtlichen Krämpfen ohne erkennbare Ursache kaum einen Unterschied zu Placebo. Bei einem echten Magnesiummangel kann ein Ausgleich sinnvoll sein.
Den Fuß zum Körper ziehen oder auf den Boden stellen und das Gewicht darauf verlagern. Das Dehnen löst den Krampf meist rasch.
Die EFSA nennt für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln eine Obergrenze von 250 mg pro Tag. Darüber kommt es häufiger zu Durchfall.
Bei sehr häufigen Krämpfen, Muskelschwäche, Taubheitsgefühlen, Krämpfen an vielen Stellen, nach Beginn eines neuen Medikaments oder bei einem geschwollenen, warmen Bein.
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