Coenzym Q10 (Ubichinon-10) ist ein fettlöslicher Stoff, den der Körper selbst bildet und der in den Mitochondrien an der Energiegewinnung beteiligt ist. Außerdem wirkt er als Antioxidans. Weil die körpereigene Bildung mit dem Alter abnehmen kann, wird Q10 häufig als Ergänzung angeboten. Dieser Beitrag ordnet ein, was das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) und die EFSA dazu sagen.
Wo kommt Q10 vor und wie viel nehmen wir auf?
Über die Nahrung nehmen Menschen schätzungsweise 3 bis 6 mg Q10 pro Tag auf. Die wichtigste Quelle ist Fleisch, danach folgen Fisch, Nüsse und einige Öle. Obst, Gemüse, Getreide und Milchprodukte enthalten nur wenig. Da Q10 kein essentieller Nährstoff ist, gibt es keinen Referenzwert für eine Mindestzufuhr.
Ubichinon und Ubichinol
Q10 liegt im Körper in zwei Formen vor. Ubichinon ist die oxidierte Form, Ubichinol die reduzierte, antioxidativ aktive Form. Beide wandeln sich ineinander um. Präparate mit Ubichinol werden häufig als besser aufnehmbar beworben, belastbare Vergleichsstudien am Menschen sind begrenzt. Da Q10 fettlöslich ist, wird es zu einer fetthaltigen Mahlzeit besser aufgenommen.
Was sagen BfR und EFSA zur Wirksamkeit?
Ein behandlungsbedürftiger Q10-Mangel ist laut BfR nicht bekannt. Eine zusätzliche Einnahme bei gesunden Menschen mit ausgewogener Ernährung hält das BfR deshalb für unnötig. Die EFSA sieht gesundheitsbezogene Angaben für gesunde Erwachsene als nicht wissenschaftlich belegt an, Werbeaussagen wie „steigert die Leistungsfähigkeit“ sind in der EU daher nicht erlaubt. Für bestimmte Situationen, etwa unter Statintherapie oder bei Herzschwäche, werden Studien durchgeführt. Sie kommen zu uneinheitlichen Ergebnissen und gehören in ärztliche Hände.
Verträglichkeit und Wechselwirkungen
In Studien mit Dosen bis 300 mg pro Tag traten gelegentlich Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Sodbrennen oder Durchfall auf, vereinzelt auch Hautausschläge. Was bei höheren Mengen passiert, ist nicht erforscht. Für Ergänzungen hat das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit einen Zusatz von bis zu 100 mg pro Tag allgemein zugelassen, mit Warnhinweis für Schwangere, Stillende und Minderjährige.
| Gruppe | Hinweis laut BfR |
|---|---|
| Gesunde Erwachsene mit ausgewogener Ernährung | zusätzliche Einnahme nicht erforderlich |
| Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche | Daten fehlen, ärztlich abklären |
| Einnahme von Gerinnungshemmern oder Blutdruckmitteln | ab 100 mg pro Tag ärztlichen Rat einholen |
Fazit
Q10 ist ein körpereigener Stoff mit wichtiger Rolle im Energiestoffwechsel, der über Fleisch und Fisch in kleinen Mengen aufgenommen wird. Für gesunde Menschen ist ein Nutzen von Ergänzungen nicht belegt, und bis 100 mg pro Tag sind sie als Zusatz allgemein zugelassen. Bei Medikamenten oder bestehenden Erkrankungen sollte die Einnahme ärztlich besprochen werden.
Häufige Fragen
Wie viel Coenzym Q10 nimmt man über die Nahrung auf?
Schätzungsweise 3 bis 6 mg pro Tag, vor allem aus Fleisch, Fisch, Nüssen und einigen Ölen.
Ist Q10 ein Vitamin?
Nein. Der Körper bildet Q10 selbst, es zählt nicht zu den essentiellen Nährstoffen.
Welche Menge ist in Ergänzungen zugelassen?
Für Nahrungsergänzungsmittel ist ein Zusatz von bis zu 100 mg pro Tag allgemein zugelassen, mit Warnhinweis für Schwangere, Stillende und Minderjährige.
Was ist der Unterschied zwischen Ubichinon und Ubichinol?
Ubichinon ist die oxidierte, Ubichinol die reduzierte Form von Q10. Der Körper wandelt beide ineinander um.
Weiterlesen im Ratgeber
- Multivitamin und Coenzym Q10: Für wen sie sinnvoll sein können – und was die Studien wirklich zeigen
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