Biotin für Haare und Nägel: Studienlage und Laborwerte
9. Oktober 2026
Fachlich geprüft von Peter Andrukonis · Stand: Oktober 2026 Biotin, auch Vitamin B7 genannt, ist in vielen Präparaten für Haare,
Fachlich geprüft von Peter Andrukonis · Stand: Oktober 2026
Vitamin C ist eines der bekanntesten Vitamine und zugleich eines der am häufigsten ergänzten. Es unterstützt unter anderem die Bildung von Kollagen, den Schutz von Zellen vor oxidativem Stress und die Aufnahme von Eisen aus pflanzlicher Nahrung. Dieser Beitrag ordnet ein, wie hoch der Bedarf ist, was Behörden zu hohen Dosen sagen und was die Studienlage zu Erkältungen hergibt.
Die D-A-CH-Referenzwerte (2019) nennen für Erwachsene ab 19 Jahren 95 mg Vitamin C pro Tag für Frauen und 110 mg für Männer. Schwangere ab dem vierten Monat kommen auf 105 mg, Stillende auf 125 mg. Für Raucherinnen und Raucher liegen die Empfehlungen mit 135 mg und 155 mg höher, weil der Bedarf durch den erhöhten oxidativen Stress steigen kann. Laut Nationaler Verzehrsstudie II liegt die mittlere Zufuhr von Erwachsenen bei etwa 125 bis 140 mg pro Tag und damit meist über dem Referenzwert.
Vitamin C steckt vor allem in frischem Obst und Gemüse. Besonders reichlich enthalten sind Paprika, Brokkoli, Grünkohl, Zitrusfrüchte, Kiwi, Sanddorn und schwarze Johannisbeeren. Weil Vitamin C hitze- und lichtempfindlich ist und sich im Kochwasser löst, bleibt bei schonender Zubereitung und kurzer Lagerung mehr erhalten.
Mit einer abwechslungsreichen Ernährung lässt sich der Referenzwert meist schon mit wenigen Portionen erreichen. Das BfR hält fest, dass gesunde Personen bei abwechslungsreicher Ernährung weder Vitaminpräparate noch angereicherte Lebensmittel brauchen.
Die Verbraucherzentrale fasst zusammen, dass Studien keinen Effekt zusätzlicher Vitamin-C-Einnahme auf Erkältungskrankheiten feststellen konnten. Auch eine dauerhafte vorbeugende Einnahme senkt die Häufigkeit von Erkältungen in der gesunden Allgemeinbevölkerung nicht. Als mögliche Ausnahme gelten Menschen unter extremer körperlicher Belastung oder in sehr kalter Umgebung, etwa Marathonläufer oder Soldaten. Ausführlicher geht der Beitrag zum Immunsystem auf Vitamin C, D, Zink und Selen ein.
Die EFSA konnte für Vitamin C keine tolerierbare Höchstmenge ableiten, weil die Daten dafür nicht ausreichen. Das BfR arbeitet deshalb mit einem Orientierungswert von 1.000 mg zusätzlich pro Tag, bei dem laut EFSA (2004) keine Magen-Darm-Beschwerden auftraten. Für Nahrungsergänzungsmittel schlägt das BfR höchstens 250 mg pro Tagesdosis vor. Bei Mengen von 3 bis 4 g pro Tag können Blähungen, Krämpfe und Durchfall auftreten. Ein erhöhtes Nierensteinrisiko fand die EFSA bei einer gewohnheitsmäßigen Zufuhr von 1.500 mg pro Tag nicht. Die Deutsche Gesellschaft für Innere Medizin rät Menschen mit Neigung zu Nierensteinen dennoch, regelmäßig nicht mehr als 1 g einzunehmen.
| Situation | Hinweis |
|---|---|
| Hereditäre Hämochromatose (Eisenspeicherkrankheit) | insgesamt höchstens etwa 500 mg pro Tag inklusive Nahrung, ärztlich abklären |
| Neigung zu Nierensteinen | nicht regelmäßig über 1 g pro Tag, ärztlich abklären |
| Krebstherapie oder Dauermedikation | hohe Dosen können Wechselwirkungen haben, ärztlich abklären |
| Lutschtabletten und Brausetabletten | können bei häufiger Anwendung den Zahnschmelz angreifen |
Hochdosiertes Vitamin C wird auch als Infusion in der Forschung untersucht, vor allem im Zusammenhang mit schweren Erkrankungen. Ein belegter Nutzen für gesunde Menschen besteht nach unserem Kenntnisstand nicht. Einen Vergleich von Infusion und Kapsel bei der Bioverfügbarkeit bietet der Beitrag Vitamin C: Infusion oder Kapsel? Wegen möglicher Wechselwirkungen und Risiken gehört jede hochdosierte Anwendung in ärztliche Hand.
Mit Obst und Gemüse lässt sich der Vitamin-C-Bedarf in der Regel gut decken, bei Raucherinnen und Rauchern liegt er höher. Zusätzliche Dosen im Gramm-Bereich schützen nach der Studienlage nicht vor Erkältungen und bringen bei Gesunden keinen belegten Vorteil. Wer ergänzt, kann sich an der BfR-Obergrenze von 250 mg pro Tagesdosis orientieren.
Die D-A-CH-Referenzwerte nennen 95 mg für Frauen und 110 mg für Männer ab 19 Jahren. Für Raucherinnen und Raucher liegen sie bei 135 mg und 155 mg.
In der gesunden Allgemeinbevölkerung konnten Studien keinen Effekt auf Häufigkeit oder Verlauf nachweisen. Mögliche Ausnahmen sind Menschen unter extremer körperlicher Belastung oder Kälte.
Das BfR schlägt höchstens 250 mg pro Tagesdosis vor. Die EFSA hat keine tolerierbare Höchstmenge abgeleitet und verweist auf einen Orientierungswert von 1.000 mg zusätzlich pro Tag.
Bei 3 bis 4 g pro Tag können Blähungen, Krämpfe und Durchfall auftreten. Bei Nierensteinneigung oder Eisenspeicherkrankheit sollte die Menge ärztlich besprochen werden.
Dieser Beitrag wurde mit KI-Unterstützung erstellt und von Peter Andrukonis fachlich geprüft. Redaktionelle Verantwortung: ANDRUKONIS Medical GmbH. So entstehen unsere Artikel
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