Fachlich geprüft von Peter Andrukonis · Stand: Oktober 2026
Ob ein Nährstoff im Körper ankommt, hängt nicht nur von der Menge ab. Auch der Zeitpunkt, die Mahlzeit und die Kombination mit anderen Präparaten können die Aufnahme beeinflussen. Dieser Beitrag fasst zusammen, was für die häufigsten Nahrungsergänzungsmittel gut belegt ist und wo die Regeln oft strenger klingen, als sie sein müssen.
Für die meisten Nährstoffe zählt vor allem, dass sie regelmäßig eingenommen werden. Ob morgens oder abends, ist oft zweitrangig. Wer eine feste Gewohnheit findet, etwa zum Frühstück oder zum Mittagessen, vergisst die Einnahme seltener. Die folgenden Hinweise helfen, die Aufnahme zusätzlich zu verbessern.
Die Vitamine A, D, E und K lösen sich in Fett. Sie werden besser aufgenommen, wenn die Mahlzeit etwas Fett enthält. In einer Studie (Dawson-Hughes 2015) stieg der Vitamin-D-Spiegel nach einer Einzeldosis stärker an, wenn sie mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen wurde, als mit einer fettfreien. Ein Frühstück mit Joghurt, Käse, Ei, Nüssen oder etwas Butter reicht dafür aus.
Auch Omega-3-Fettsäuren und Coenzym Q10 werden mit einer Mahlzeit meist besser vertragen und aufgenommen. Bei Omega-3 kann das zudem Aufstoßen verringern.
Multivitaminpräparate enthalten fett- und wasserlösliche Vitamine sowie Mineralstoffe. Zu einer Mahlzeit eingenommen werden sie meist besser vertragen, manche Menschen bekommen auf nüchternen Magen Übelkeit. Frühstück oder Mittagessen sind praktische Zeitpunkte.
Eisen ist der Nährstoff, bei dem Zeitpunkt und Kombination am meisten ausmachen:
Eisen sollte nur bei nachgewiesenem Mangel und in Absprache mit Arzt oder Ärztin eingenommen werden.
Calcium wird in kleineren Portionen besser aufgenommen. Größere Mengen lassen sich deshalb auf zwei Einnahmen verteilen. Calciumcarbonat braucht Magensäure und sollte zum Essen genommen werden, Calciumcitrat ist davon weniger abhängig.
Magnesium wird zu den Mahlzeiten meist besser vertragen. Viele nehmen es abends. Ein Nachteil ist das nicht, ein belegter Vorteil für den Schlaf aber auch nicht. Größere Mengen auf zwei Portionen zu verteilen, kann Durchfall vorbeugen.
Ein häufig übersehenes Risiko ist die Summe. Wer ein Multivitamin, zusätzlich Vitamin D, ein Haar-Präparat und ein Immun-Präparat nimmt, nimmt manche Nährstoffe mehrfach auf. Bei Vitamin A, Vitamin D, Zink, Selen oder Jod können so Mengen über den Obergrenzen der EFSA entstehen. Ein kurzer Blick auf alle Etiketten und das Zusammenrechnen schafft Klarheit.
Die meisten Nahrungsergänzungsmittel werden am besten regelmäßig und zu einer Mahlzeit eingenommen. Fettlösliche Vitamine brauchen etwas Fett. Eisen ist der Sonderfall: Abstand zu Kaffee, Tee und Calcium, eventuell nur jeden zweiten Tag. Wer Medikamente einnimmt oder mehrere Präparate kombiniert, sollte Abstände und Gesamtmengen prüfen.
Der Zeitpunkt ist zweitrangig. Wichtig ist eine Mahlzeit mit etwas Fett, weil Vitamin D dann besser aufgenommen wird.
Viele ja. Eisen sollte aber mit Abstand zu Calcium, Kaffee und Tee genommen werden. Bei Medikamenten sind oft Abstände von mehreren Stunden nötig.
Nach einer Eisendosis steigt das Hormon Hepcidin für etwa einen Tag an und bremst die Aufnahme. Eine Studie zeigte bei Einnahme jeden zweiten Tag eine anteilig bessere Aufnahme.
Zu einer Mahlzeit, etwa zum Frühstück oder Mittagessen. So wird es meist besser vertragen und die fettlöslichen Vitamine werden besser aufgenommen.
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