Nahrungsergänzung im Freizeitsport: Was belegt ist und was nicht

Fachlich geprüft von Peter Andrukonis · Stand: Oktober 2026

Laufen, Radfahren, Krafttraining, Bergsport: Viele Freizeitsportler fragen sich, ob sie zusätzlich etwas einnehmen sollten. Das Angebot reicht von Eiweißpulver über Magnesium bis zu Pre-Workout-Boostern. Eine gute Orientierung bietet ein Konsenspapier des Internationalen Olympischen Komitees (IOC) aus 2018. Dieser Beitrag ordnet ein, was davon auch für den Breitensport relevant ist.

Zuerst die Basis

Das IOC betont: Nahrungsergänzungsmittel können eine gute Ernährung nicht ersetzen. Ausreichend Energie, genug Eiweiß, Kohlenhydrate passend zur Belastung, ausreichend Flüssigkeit und genug Schlaf haben einen deutlich größeren Einfluss auf Leistung und Regeneration als jedes Präparat. Erst wenn diese Basis stimmt, kann eine gezielte Ergänzung einen zusätzlichen Beitrag leisten.

Mikronährstoffe: Nur bei Bedarf

Wer sich abwechslungsreich ernährt, ist meist gut versorgt. Es gibt aber Ausnahmen, die auch im Freizeitsport häufig vorkommen:

• Vitamin D: In Österreich ist die Versorgung im Winter oft knapp, besonders bei Hallensport. Ein niedriger Spiegel kann Knochen und Muskulatur beeinträchtigen. Eine Ergänzung kann im Winterhalbjahr sinnvoll sein, idealerweise nach Messung des Blutwerts.
• Eisen: Vor allem Frauen, Ausdauersportler und Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährung haben ein höheres Risiko für einen Eisenmangel. Müdigkeit und Leistungseinbruch können Hinweise sein. Eisen sollte nur bei nachgewiesenem Mangel ergänzt werden.
• Calcium: Bei wenig Milchprodukten und hohem Trainingsumfang kann die Zufuhr zu knapp sein.

Für Magnesium, Zink oder Multivitamine gibt es bei ausreichender Versorgung keine belegte Leistungssteigerung. Sie können eine Lücke schließen, aber keinen Leistungssprung auslösen.

Leistungsfördernde Stoffe mit guter Studienlage

Das IOC nennt nur wenige Stoffe, für die eine leistungsfördernde Wirkung gut belegt ist:

• Kreatin: Kann bei wiederholten kurzen, intensiven Belastungen und in Kombination mit Krafttraining Kraft und Muskelmasse unterstützen. Üblich sind 3 bis 5 g täglich.
• Koffein: Kann Ausdauer und Konzentration verbessern. In Studien wurden meist 3 bis 6 mg pro kg Körpergewicht etwa eine Stunde vor der Belastung verwendet. Für den Alltag reichen oft schon kleinere Mengen, etwa ein bis zwei Tassen Kaffee. Mögliche Nebenwirkungen sind Herzklopfen, Unruhe und schlechter Schlaf.
• Nitrat (zum Beispiel aus Rote-Bete-Saft): kann die Ausdauer bei manchen Menschen leicht verbessern, bei gut Trainierten zeigen sich oft kleinere Effekte.
• Beta-Alanin und Natriumbicarbonat: können bei intensiven Belastungen von etwa einer bis zehn Minuten helfen. Für die meisten Freizeitsportler sind sie wenig relevant, Bicarbonat verursacht häufig Magen-Darm-Beschwerden.

Eiweiß für Muskeln und Regeneration

Für Kraft- und Ausdauersportler wird eine Eiweißzufuhr von etwa 1,4 bis 2,0 g pro kg Körpergewicht und Tag diskutiert, verteilt auf mehrere Mahlzeiten. Das lässt sich meist über die Ernährung erreichen. Eiweißpulver oder Aminosäuren sind eine praktische Ergänzung, wenn das schwierig ist, aber keine Voraussetzung für Trainingserfolge.

Was meist überflüssig ist

• BCAA bei ausreichender Eiweißzufuhr
• Hochdosierte Antioxidantien wie Vitamin C und E in großen Mengen: Es gibt Hinweise, dass sie Trainingsanpassungen sogar abschwächen können.
• Pre-Workout-Booster mit vielen Inhaltsstoffen: Die Wirkung beruht meist auf Koffein. Manche Produkte enthalten sehr hohe Mengen oder nicht zugelassene Stoffe.
• „Fatburner“: ohne belegten Nutzen, teils mit Risiken.

Sicherheit und Qualität

Gerade bei Sportprodukten wurden immer wieder nicht deklarierte, verbotene Substanzen gefunden. Wer an Wettkämpfen mit Dopingkontrollen teilnimmt, sollte nur geprüfte Produkte verwenden. Wer Medikamente einnimmt oder Vorerkrankungen hat, sollte neue Präparate vorher ärztlich besprechen.

Fazit

Für Freizeitsportler zählen Ernährung, Training und Schlaf am meisten. Bei Vitamin D und Eisen kann eine gezielte Ergänzung nach Blutwert sinnvoll sein. Unter den leistungsfördernden Stoffen sind Kreatin und Koffein am besten belegt. Vieles andere im Sportregal ist entbehrlich.

Häufige Fragen

Brauchen Freizeitsportler Nahrungsergänzungsmittel?

Meist nicht, wenn Ernährung und Energiezufuhr stimmen. Ausnahmen können Vitamin D im Winter und Eisen bei nachgewiesenem Mangel sein.

Welche Nahrungsergänzung ist im Sport am besten belegt?

Laut IOC-Konsens gehören Kreatin und Koffein zu den am besten belegten Stoffen. Daneben Nitrat, Beta-Alanin und Natriumbicarbonat für bestimmte Belastungen.

Hilft Magnesium bei der Leistung?

Bei ausreichender Versorgung ist keine Leistungssteigerung belegt. Ein Mangel kann aber die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.

Sind hohe Dosen Vitamin C und E im Training sinnvoll?

Eher nicht. Es gibt Hinweise, dass hochdosierte Antioxidantien Trainingsanpassungen abschwächen können.

Weiterlesen im Ratgeber

• Kreatin: Mehr als ein Pulver für Kraftsportler – Wirkung, Dosierung und Mythen im Check
• Elektrolyte: Natrium, Kalium und Co. im Alltag und Sport
• Vitamin D im Wiener Winter: Wer es braucht, wie viel sinnvoll ist und was Blutwerte bedeuten
• Kreatin für Frauen: Muskeln, Wechseljahre, Knochen und Gehirn

Quellen

• Maughan RJ et al. (2018): IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med 52(7):439–455
• Jäger R et al. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14:20
• Kreider RB et al. (2017): ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14:18
• Geyer H et al. (2004): Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids – results of an international study. Int J Sports Med 25(2):124–129