Kreatin ist eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt – und trotzdem hält sich hartnäckig das Bild vom reinen „Bodybuilder-Pulver“. Tatsächlich kommt Kreatin im Körper natürlich vor, spielt eine zentrale Rolle in der Energieversorgung von Muskel und Gehirn und wird zunehmend auch im Zusammenhang mit dem Älterwerden untersucht. Dieser Ratgeber erklärt, was Kreatin ist, was die Studienlage sagt und welche Mythen sich nicht halten lassen.
Was ist Kreatin – und woher kommt es?
Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet wird, vor allem in Niere und Leber. Zusätzlich nehmen wir es über tierische Lebensmittel wie Fleisch und Fisch auf. Rund 95 % des Kreatins sind in der Skelettmuskulatur gespeichert, ein kleiner Teil auch im Gehirn. Täglich baut der Körper etwa 1 bis 2 g davon ab; sie werden als Kreatinin über den Urin ausgeschieden und müssen aus Eigenproduktion und Nahrung ersetzt werden.
Wofür braucht der Muskel Kreatin?
Im Muskel liegt Kreatin überwiegend als Phosphokreatin vor. Es fungiert als schneller Energiepuffer: Es hilft, den Energieträger ATP bei kurzen, sehr intensiven Belastungen nahezu verzögerungsfrei neu zu bilden – etwa bei Sprints, Sprüngen oder schweren Kraftsätzen. Nach etwa zehn Sekunden Maximalbelastung ist dieser Vorrat weitgehend aufgebraucht, und andere Energiesysteme übernehmen.
Genau hier setzt die Supplementierung an: Erhöhte Kreatinspeicher im Muskel können kurzfristig die Leistung bei wiederholten, intensiven Belastungen unterstützen. Für diesen Effekt gibt es in der EU eine zugelassene Gesundheitsaussage: Die tägliche Zufuhr von 3 g Kreatin kann die körperliche Leistung bei aufeinanderfolgenden kurzen, intensiven Trainingseinheiten bei Erwachsenen über 18 Jahren verbessern.
Wer profitiert besonders?
Weil pflanzliche Lebensmittel praktisch kein Kreatin enthalten, liegen die Muskelspeicher bei Vegetariern und Veganern im Schnitt niedriger – sie sprechen deshalb oft besonders deutlich auf eine Zufuhr an. Aber auch andere Gruppen sind Gegenstand der Forschung:
Beim Thema Gehirn gilt Zurückhaltung: Kreatin kann den Gehalt im Gehirn leicht erhöhen, und einzelne Studien sehen Vorteile bei Schlafmangel, mentaler Belastung oder bei Menschen mit niedriger Zufuhr. Die Befunde sind jedoch noch nicht so gesichert wie im Muskelbereich.
Dosierung: Ladephase oder gleich 3–5 g?
Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (ISSN) beschreibt zwei gleichwertige Wege, die Speicher zu füllen. Entscheidend ist nicht die Schnelligkeit, sondern die tägliche Regelmäßigkeit – der Einnahmezeitpunkt spielt eine untergeordnete Rolle.
| Protokoll | Menge | Ergebnis |
|---|---|---|
| Mit Ladephase | ca. 0,3 g/kg Körpergewicht täglich für 5–7 Tage, danach 3–5 g täglich | Speicher sind nach etwa einer Woche gefüllt; mögliche Magen-Darm-Beschwerden bei hoher Einzeldosis |
| Ohne Ladephase | 3–5 g täglich | Speicher sind nach etwa 3–4 Wochen gefüllt; besser verträglich, unkomplizierter |
Geprüft und am besten belegt ist Kreatin-Monohydrat. Teurere Varianten wie Kreatin-HCl oder gepufferte Formen haben bislang keinen belegten Vorteil gezeigt. Das Pulver kann in Wasser, Saft oder einem Shake eingenommen werden; Kohlenhydrate oder Eiweiß dazu können die Aufnahme in den Muskel leicht verbessern, sind aber nicht notwendig.
Mythen und Fakten
| Behauptung | Was die Studienlage sagt |
|---|---|
| „Kreatin schädigt die Nieren“ | Bei gesunden Menschen wurden auch bei langjähriger Einnahme keine Nierenschäden nachgewiesen. Bei bestehender Nierenerkrankung sollte die Einnahme ärztlich abgeklärt werden. |
| „Der Kreatininwert steigt – also ist etwas nicht in Ordnung“ | Kreatin wird zu Kreatinin abgebaut. Der Laborwert kann daher unter Supplementierung leicht ansteigen, ohne dass die Nierenfunktion leidet. Den Laborbefund immer mit dem Hinweis auf die Einnahme besprechen. |
| „Kreatin führt zu Haarausfall“ | Es gibt eine einzelne kleine Studie mit erhöhtem DHT-Spiegel; ein Zusammenhang mit tatsächlichem Haarausfall ist nicht belegt. |
| „Kreatin verursacht Krämpfe und Dehydrierung“ | In Studien kein erhöhtes Risiko; teils sogar weniger Muskelverletzungen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr bleibt trotzdem sinnvoll. |
| „Man nimmt dadurch massiv Wasser auf“ | Kreatin bindet Wasser im Muskel; zu Beginn kann das Körpergewicht um etwa ein bis zwei Kilogramm steigen. Das ist ein Zeichen gefüllter Speicher, keine Fettzunahme. |
Praktische Hinweise
Wer Kreatin ausprobieren möchte, kann mit täglich 3 bis 5 g Monohydrat beginnen und diese Menge dauerhaft beibehalten – der Effekt tritt über die Zeit ein, nicht durch einzelne Einnahmen. Mit einer Packung zu 500 g reicht das bei 3 bis 5 g pro Tag für etwa 100 bis 160 Tage. Achten Sie auf Reinheit und Herstellerangaben (zum Beispiel geprüfte Qualität, keine unnötigen Zusätze). Personen mit Nierenerkrankungen, Schwangere und Stillende sollten vorher ärztlichen Rat einholen.
Kreatin-Monohydrat ist gut untersucht, günstig und in üblicher Dosierung für gesunde Erwachsene nach heutigem Stand gut verträglich. Der größte Nutzen zeigt sich in Kombination mit Krafttraining. Wer sich dafür interessiert: Unser Creatine Monohydrate (500 g) ist ein reines Monohydrat-Pulver.
Weiterlesen im Ratgeber
- Essenzielle Aminosäuren und Leucin für den Muskelerhalt
- Magnesium: Infusion, Pulver oder Kapsel?
- Multivitamin und Coenzym Q10: Für wen sinnvoll?
Quellen und weiterführende Informationen
- ISSN Position Stand: Safety and efficacy of creatine supplementation (Kreider et al., 2017)
- Originalpublikation im Journal of the International Society of Sports Nutrition
Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.